Примерное меню диеты пьера дюкана для начинающих на каждый день. Здоровое похудение по диете пьера дюкана Диета для похудения доктора дюкана

Врач-диетолог Пьер Дюкан разработал диету для похудения, основанную на его 40-летней практике, которая завоевала популярность как в широких массах, так и среди знаменитостей, например, герцогини Кембриджской и Дженифер Лопес. Многофазная диета Дюкана избегает голодания. На каждом ее этапе следует употреблять в меню допустимые продукты, способствующие не только похудению, но и поддержанию достигнутого результата на протяжении всей жизни.

Основные правила диеты Дюкана

В основу диеты Дюкана легли следующие принципы:

Снижение суточной калорийности бесполезно. Врач утверждает, что снижение суточной калорийности во время соблюдения диеты дает краткосрочный результат. Вернувшись к привычному рациону сброшенный вес сразу же вернется обратно. По мнению Дюкана, следует употреблять в своем меню только те продукты, которые не позволяют накапливаться.

Ограничение в количестве потребляемых продуктов не эффективно. Диета Дюкана является антиподом монодиет. Допускается употребление в меню 100 разрешенных продуктов в любом количестве, чтобы чувствовать себя сытым в течение дня.

популярное:

✅ Диета принцессы Кейт Мидлтон: перед свадьбой и после родов
✅ Белковая диета на неделю или минус 6 кг за 7 дней
✅ Диета с шиповником на 10 дней для быстрого похудения

Ежедневное употребление овсяных отрубей - необходимость. Утверждение Пьера Дюкана, что овсяные отруби позволяют быстро насыщаться, выводят токсины и шлаки из организма. Каждый день следует съедать по 1,5-3 столовых ложки отрубей, обильно запивая водой.

Без физической нагрузки не обойтись. Без физической активности при соблюдении диеты можно дойти до точки «Не сжигаемых килограммов», когда вес останавливается. При физических нагрузках организм работает иначе. Согласно диеты Дюкана ежедневно необходимо совершать длительные пешие прогулки, желательно делать утреннюю зарядку, заниматься спортом или фитнесом несколько раз в неделю, не пользоваться лифтом.

По правилам диеты Дюкана следует соблюдать 4 главных этапа:

Дюкан диета «Атака» — меню на 7 дней рассчитано. Цель «Атаки» заставить сжигаться накопленные жиры. В меню данной фазы присутствуют исключительно белковые продукты. Цель «Атаки» заставить сжигаться накопленные жиры.

«Чередование» — длится до того момента, пока не будет достигнут желаемый результат. Целью «Чередования» в диете Дюкана является желаемое похудение. На данном этапе в меню допускаются определенные овощи, помимо белковых продуктов.

«Закрепление» — продолжается в зависимости от скинутого лишнего веса. Меню этой фазы диеты Дюкана расширяется и становится максимально приближенным к итоговому допустимому.

«Стабилизация» — продолжается всю жизнь. Это своеобразная культура питания, усвоенная на предыдущих этапах диеты Дюкана, позволяющая сохранить свой вес в норме.

Фаза Атака

Диета Дюкана «Атака» — самая первая и эффективная фаза, предусматривающая жесткие ограничения в меню. Ее главная цель - сжигание накопившихся в организме жиров. Осуществляется путем употребления в меню исключительно белковых продуктов с минимальным содержанием жира.

Потребление белковых продуктов по диете Дюкана способствует быстрому насыщению, следовательно объем порции одного приема пищи сократиться. На переваривание белка организм тратит больше энергии, чем получает от него, в результате чего лишний вес быстро уходит. Именно на этапе «Атака» диеты Дюкана наблюдается резкое похудение, что по мнению самого доктора мотивирует к дальнейшим этапам.

Перед соблюдением диеты Дюкана следует четко определить продолжительность фазы «Атака» . Определяется она исходя из количества лишних килограммов:
До 5 кг = 3 дня;
До 10 кг = 4 дня;
До 15 кг = 5 дней;
До 20 кг = 6 дней;
Свыше 30 кг = 7 дней.

Во время соблюдения «Атаки» диеты Дюкана необходимо придерживаться следующих правил:

Включить в ежедневное меню употребление 1,5 ст ложки овсяных отрубей, обильно запивая их водой. При индивидуальной непереносимости можно заменить отруби гречкой. Необходимо выпивать не менее 1,5 литров очищенной воды без газа в сутки. Рекомендуется делать утреннюю зарядку. Во время диеты обязательно совершать пешие прогулки на свежем воздухе не менее 20 минут в день.

Разрешенные продукты

Диета Дюкана «Атака» — разрешенные продукты:

Постное мясо: телятина, конина, говядина, свинина (6% жирности), крольчатина;
Птица (кроме утки и гуся, употребляется в пищу без кожи): курица, индейка, перепелки;
Субпродукты: почки, печень, язык, легкие;
Ветчина (не более 4% жирности, употребляется без кожи);
Рыба в любом виде: сырая, запеченная, консервированная, жаренная, на пару;
Морепродукты;
Яйца перепелиные и куриные: белок в неограниченных количествах, желток не более 2 шт в день;
Обезжиренные или с минимальным процентом жирности молочные и кисломолочные продукты;
Натуральные йогурты;
Крабовые палочки (не более 7 шт за один прием пищи).

В качестве добавок по диете Дюкана в фазе «Атака» допускаются:

Оливковое, растительное или рапсовое масло (1 ст ложка в день);
Лимонный сок;
Томатная паста (2 ст ложки в день);
Яблочный, соевый, бальзамический уксус;
Травы и специи: тмин, тимьян, розмарин;
Репчатый лук;
Разрыхлитель теста, желатин и дрожжи при приготовлении блюд;
Корнишоны в качестве закуски (2 шт в день);
Заменители сахара.

Меню на каждый день

Диета Дюкана — меню на каждый для фазы Атака (завтрак, обед, полдник, ужин):
Понедельник:

Творог;
Мясной рулет с яйцом;
Кефир;
Отварная куриная грудинка.

Вторник:

Омлет;
Кролик в томатном соусе;
Кефир;
Дорадо в лимонном соусе на гриле.

Среда:

2 яйца вкрутую;
Стейк из говядины с горчицей;
Молоко;
Коктейль из морепродуктов.

Четверг:

Сырники;
Форель, запеченная в духовке;
Натуральный йогурт;
Тушеная индейка в сливочном соусе.

Пятница:

Творожная запеканка;
Уха из осетрины;
Яйцо всмятку;
Медальоны из телятины в томатном соусе.

Суббота:

Ветчина;
Суп из курицы;
Кефир;
Семга, запеченная в духовке.

Воскресенье:

Омлет с ветчиной;
Слабосоленая сельдь;
Молоко;
Отбивные из говядины.

Фаза Чередования

По диете Дюкана на фазе «Чередования» достигается вожделенный результат. Это основной этап в похудении. Его продолжительность определяется потерей лишнего веса, т. е. когда желаемый результат достигнут, тогда фаза «Чередование» согласно диете Дюкана завершается. На этом этапе в меню, помимо белковых продуктов, вводятся овощи и зелень, богатые клетчаткой.

Употреблять разрешенные овощи можно как в сыром, так и в готовом виде. Однако, допускаются они в меню по диете Дюкана на данном этапе не каждый день. Следует чередовать исключительно белковые дни (согласно фазе «Атака») со смешенными (когда в меню допускаются овощи и зелень).

Чередование белковых дней со смешанными по диете Дюкана определяется исходя из желаемой потери лишнего веса:
До 10 кг = 1/1
До 20 кг = 2/2
От 30 кг и более = 5/5

По диете Дюкана в фазе «Чередование» необходимо увеличить дневную норму потребления овсяных отрубей до 2 ст ложек. По индивидуальным показаниям их можно заменить на пшеничные отруби или гречку, заваренную на воде. Увеличивается употребление очищенной воды до 2 литров в сутки. Физическая нагрузка также должна быть больше. По диете Дюкана необходимо совершать пешую прогулку на свежем воздухе не менее 30 минут в день во время фазы «Чередование». Не стоит забывать и об утренней зарядке для скорейшего достижения желаемого результата похудения.

Что можно, что нельзя есть?

Что можно есть на фазе Чередования по системе Дюкана:

Все белковые продукты, допустимые в фазе «Атака»;
Все специи и добавки, включенные в меню фазы «Атака»;
Овощи и зелень: огурцы, помидоры, болгарский перец, тыкву, спаржу, шпинат, петрушку, салат, капусту, редис, кабачки, баклажаны, лук порей и репчатый, сельдерей, стручковую фасоль, свеклу, морковь;
1 несладкое яблоко в день;
Грибы.

Важным нюансом фазы «Чередование» диеты Дюкана является то, что разрешенные в первой фазе белковые продукты можно смешивать произвольно, а из дополнительных выбирать только по два вида в день.

На фазе «Чередование» по диете Дюкана следует исключить из меню следующие продукты:

Жирное мясо и птица (утка, гусь);
Картофель, горох, фасоль, кукурузу, чечевицу;
Авокадо, оливки, маслины;
Крупы, макаронные и хлебобулочные изделия (за исключением 2 кусочков ржаного хлеба в день);
Выпечку, сладкие десерты, шоколад;
Сахар;
Майонез.

Меню по дням

Фаза Чередования — меню по дням по диете Дюкана (завтрак, обед, полдник, ужин):
Понедельник:

Омлет;
Уха из форели;
Молоко;
Кролик в сметанном соусе.

Вторник:

Яичница по-французски;
Крем-суп из курицы;
Огурец, помидор;
Стейк из говядины. Салат из белокочанной капусты.

Среда:

Творог. Яблоко;
Коктейль из морепродуктов;
Яйцо вкрутую;
Отбивные из телятины.

Четверг:

Гречневая каша;
Суп «Том Ям» с креветками;
Кефир;
Индейка, тушеная с овощами.

Пятница:

Натуральный йогурт;
Куриная грудка на пару;
Ветчина;
Слабосоленая семга.

Суббота:

Огуречные рулетики;
Борщ с мясом;
Натуральный йогурт;
Скумбрия, фаршированная овощами в духовке.

Воскресенье:

Сырники;
Котлеты из говядины;
Кефир;
Рыбный суп.

Фаза Закрепления

Фаза Закрепления по системе Дюкана является постепенным выходом из диеты. При этом человек продолжает худеть, но уже не так интенсивно, примерно на 400 гр в неделю. Рассчитывается продолжительность этой фазы индивидуально, в зависимости от сброшенных килограммов, исходя из принципа на 1 кг скинутого ранее веса 10 дней «Закрепления». Например, для человека, похудевшего на 6 кг длительность этапа «Закрепление» должна составлять 60 дней.

Меню диеты Дюкана расширяется в фазе «Закрепление»:

Добавляются не сладкие фрукты, за исключением бананов, черешни и винограда. Но допустимая ежедневная порция разрешенных фруктов не должна превышать по размеру среднее яблоко.
Разрешается вводить в рацион 6% сыр.
Два раза в неделю можно употреблять в меню картофель, рис, макароны, горох, фасоль и бобовые.
На данном этапе по диете Дюкана увеличивается дневная норма овсяных отрубей до 3 столовых ложек. Очищенную воду без газа стоит пить не менее 1,5-2 литра в сутки.

Необходимо соблюдать физическую активность, заниматься зарядкой или фитнесом, совершать долгие пешие прогулки от 30 до 60 минут в день.

Особенностью фазы «Закрепления» диеты Дюкана являются так называемые «пиры» . Это такие приемы пищи, когда разрешается есть абсолютно все, что душе и желудку угодно. Устраиваются они один раз в неделю и только на один прием пищи, например, на обед. Также по диете Дюкана обязательно следует проводить раз в неделю разгрузочный день - белковый. То есть употреблять в меню исключительно белковые продукты согласно фазе «Атака».

Разрешенные продукты по диете Дюкана на фазе закрепления:

Все белковые продукты, разрешенные в фазе «Атака»;
Все овощи, добавки и специи, допустимые в фазе «закрепление»;
Кислые и кисло-сладкие фрукты: апельсины, мандарины, грейпфруты, яблоки, киви, груши;
Ягоды: дыня и арбуз не более 400 гр в день;
Рис, картофель, кукурузу фасоль, горох, макаронные изделия, крахмалосодержащие продукты 2 раза в неделю;
Сыр 6% жирности не более 40 гр в день;
Мед - 3 чайные ложки в день;
2 ломтика хлеба.

Подробное меню

Диета Дюкана — меню на фазе Закрепления (завтрак, обед, полдник, ужин):
Понедельник:

Овсяная каша с медом;
Куриный суп с лапшой;
Апельсин;
Мясо по-французски. Салат «Витаминный».

Вторник:

Омлет с ветчиной и сыром;
Борщ с мясом;
Мандарин, киви;
Плов с говядиной. Огурцы, помидоры, болгарский перец.

Среда:

Сырники;
Паэлья с морепродуктами;
Яблоко;
Индейка, фаршированная черносливом в духовке.

Четверг:

Творог с медом;
Мясная солянка;
Огурец, шпинат;
Картофельное пюре. Куриная печень. Салат из моркови.

Пятница:

2 яйца вкрутую;
Кефир;
Суп «Том-Ям» с морепродуктами.

Суббота:

Натуральный йогурт;
Морепродукты;
Кефир;
Говяжьи отбивные.

Воскресенье:

Творожная запеканка;
Уха из осетра;
Грейпфрут;
Макароны с сыром и ветчиной. Зелень.

Фаза Стабилизации

Фаза Стабилизации по диете Дюкана - это правила пищевого поведения, которым необходимо придерживаться на протяжении всей жизни для того, чтобы сохранить достигнутый результат похудения и не набирать лишний вес в дальнейшем.

По диете Дюкана следует придерживаться основным 4 принципам в фазе «Стабилизация»:

Употреблять 3 столовые ложки овсяных отрубей и выпивать не менее 1,5-2 литров не газированной воды в день;
Уделять особое внимание своей физической активности: избегать лифтов, совершать ежедневные пешие прогулки не менее 30 минут, делать утреннюю зарядку, заниматься фитнесом;
Раз в неделю устраивать белковый разгрузочный день согласно фазе «Атака»;
Включать в своей ежедневный рацион все продукты или питаться согласно фазе «Закрепление». Фрукты желательно употреблять в меню в первой половине дня.

По диете Дюкана этап «Стабилизация» — это уже не ограничения, а образ жизни. Не стоит переживать по поводу праздников, когда хочется полакомиться кулинарными изысками, ведь в этот день можно позволить себе «пир». На следующий день после «пира живота» обязательно следует устроить белковую «Атаку» во избежание набора лишнего веса.

Разрешенные и запрещенные продукты

Разрешенные продукты по системе Дюкана на фазе Стабилизации:

Нежирные сорта мяса (говядина, телятина, конина, свинина 6%, крольчатина);
Мясо птицы: курица, индейка (без кожи);
Все сорта рыбы в любых вариациях приготовления;
Обезжиренные молочные и кисломолочные продукты;
Морепродукты;
Субпродукты;
Постную ветчину без кожи;
Куриные и перепелиные яйца;
Все овощи (картофель и бобовые употреблять в меню не более 2 раз в неделю);
Фрукты (за исключением черешни, бананов и винограда) употреблять желательно в первой половине дня;
Мед 3 чайные ложки в день;
Хлеб (2 ломтика в день), макаронные изделия;
Лимон, лимонный сок;
Какао;
Грибы;
Кетчуп, томатную пасту (2 ст ложки в день), аджику;
Специи и добавки (петрушка, кориандр, имбирь, тмин, перец);
Желатин, разрыхлитель теста, дрожжи;
Растительное, оливковое масло;
Чай, кофе, настои и отвары из трав без сахара.

Запрещенные продукты на фазе «Стабилизация» по диете Дюкана:

Сахар;
Выпечка, сладкие десерты;
Сладкие фрукты: черешня, банан, виноград;
Жирное мясо и птица (утка, гусь в ограниченных количествах);
Жирные молочные и кисломолочные продукты;
Майонез и соусы с его использованием в приготовлении.

Рецепты

Представляем к вниманию некоторые рецепты по диете Дюкана, которые можно включить в свое меню:
Мясной рулет с яйцом

Мясной рулет с яйцом

Ингредиенты:

Говядина;
Репчатый лук;
Растительное масло;
Яйца;
Чеснок;
Соль.

Как готовить:

Отвариваем 2 яйца, остужаем, чистим.
Делаем фарш. На мясорубке измельчаем говядину и лук. Добавляем в фарш сырое яйцо, измельченный чеснок, солим.
Выкладываем часть фарша в форму, сверху него вареные яйца, затем оставшийся фарш, сбрызгиваем растительным маслом.
В разогретой до 180 градусов духовке запекаем 45 минут.
Даем немного остыть и перекладываем на рулет тарелку.

Мясной рулет с яйцом разнообразит меню диеты Дюкана в фазе «Атака».

Суп «Том Ям» с креветками

Суп «Том Ям» с креветками

Ингредиенты:

Королевские креветки;
Кокосовое молоко;
Болгарский перец;
Баклажан;
Помидор;
Морковь;
Перец чили;
Кинза;
Лайм;
Лимонграсс;
Чеснок;
Имбирь;
Соевый соус;
Растительное масло;
Зеленый лук.

Процесс приготовления:

Очищаем, моем и нарезаем овощи.
Креветки отвариваем, очищаем от панциря.
Делаем пасту: смешиваем стебель лемонграсса с соком лайма, измельченным зеленым луком и чесноком, маленьким кусочком имбиря, соевым соусом и растительным маслом.
Измельчаем в блендере до получения однородной массы.
В кастрюлю наливаем растительное масло, обжариваем на нем креветки, заливаем пастой, добавляем горячей воды, тушим на медленном огне 10 минут.
Через сито сцеживаем бульон и снова возвращаем его в кастрюлю.
Добавляем коксовое молоко и овощи.
Варим до готовности овощей.
По желанию солим.

Накрываем крышкой кастрюлю и даем настояться несколько минут перед подачей.
Суп «Том Ям» с креветками можно внести в меню диеты Дюкана на обед при соблюдении фазы «Чередования».

Паэлья с морепродуктами

Паэлья с морепродуктами

Ингредиенты:

Морепродукты;
Помидоры;
Болгарский перец красный;
Болгарский перец желтый;
Лук репчатый;
Чеснок;
Вода;
Оливковое масло;
Соль, перец.

Процесс готовки :

Отвариваем морепродукты, бульон оставляем.
Очищаем от кожуры лук и помидоры, перец от семян, все нарезаем мелкими кубиками.
На разогретой с оливковым маслом сковороде обжариваем сначала лук, затем добавить к нему чеснок и рис, жарить 5 минут, помешивая.
Добавляем помидоры и перец, заливаем бульоном, перемешиваем.
Солим, перчим по вкусу.
Жарим на медленном огне 20 минут.
При необходимости добавляем бульон. Добавляем морепродукты, выключаем газ, накрываем сковороду фольгой, даем настояться блюду 5 минут.

Паэлья с морепродуктами - излюбленное блюдо испанцев. Попробуйте это блюдо при соблюдении меню диеты Дюкана в фазе «Стабилизация».

Форель, запеченная в духовке

Форель запеченная в духовке

Ингредиенты:

Форель;
Лимон;
Оливковое масло;
Соль.

Этапы готовки:

Сворачиваем фольгу в 2 слоя.
Рыбу чистим, не забывая вытащить жабры.
Лимон режим на две части.
Из одной части выдавливаем сок, другую нарезаем кружочками.
Укладываем форель на фольгу, сбрызгиваем оливковым маслом, солим.
Сверху поливаем лимонным соком.
Дольки лимона выкладываем как внутрь тушки, так и сверху.
Запекаем в разогретой духовке до готовности, ориентировочно 25 минут.

Фаза «Атака» диеты Дюкана самая важная, а потому рекомендуется внести форель в духовке в свое меню на обед или ужин. Рыба обогатит организм не только белком, но и фосфором.

Огуречные рулетики

Огуречные рулетики

Ингредиенты:

Огурцы;
Творог;
Натуральный йогурт;
Чеснок;
Соль, перец.

Как готовить:

Огурцы тщательно моем, нарезаем тонкими ломтиками вдоль.
Смешиваем в отдельной посуде творог с йогуртом, солим, добавляем измельченный чеснок.
Перемешиваем до получения однородной массы.
Выкладываем смесь на ломтик огурца, заворачиваем в рулет.
Если огурцы не крупные, пронизываем рулетики зубочистками.

Разнообразьте свое меню при соблюдении диеты Дюкана в фазе «Чередование» пикантной закуской - огуречными рулетиками.

Яичница по-французски

Яичница по-французски

Ингредиенты:

Яйца;
Помидор;
Лук репчатый;
Ломтик хлеба;
Растительное масло;
Соль, перец.

Этапы:

Порезать кубиками хлеб и помидор, измельчить лук, сыр натереть на терке.
На разогретой с растительным маслом сковороде обжариваем поочередно лук, добавляем к нему хлеб.
Когда хлеб приобретет золотистый цвет добавляем помидор, жарим 3 минуты.
Затем заливаем яйца, солим, перчим по вкусу, жарим на медленном огне 5 минут до готовности.

Яичницу по-французски смело можно внести в меню одного из дней диеты Дюкана в фазе «Закрепление» на завтрак.

Фото до и после

Данный способ похудения поражает своей эффективность. Именно поэтому его так любят во всем мире. Далее предлагаем вдохновиться фотографиями тех, кто дошел до конца, так сказать.

Фото до и после похудения на диете Дюкана:

Многим мужчинам и женщинам удалось снизить вес благодаря системе питания, которую разработал французский диетолог Пьер Дюкан. Какие именно продукты избавляют организм от лишнего жира? Когда появляются первые результаты? Ответы на эти и другие вопросы вы найдете в статье.

Французский диетолог Пьер Дюкан и его путь к успеху

Думаем, что не стоит подробно рассматривать биографию нашего сегодняшнего героя. Ведь он интересен нам с точки зрения профессионализма. Не все знают о том, что изначально Пьер Дюкан специализировался на неврологии. И достиг неплохих результатов на этом поприще. Но жизнь заставила его поменять профиль.

Связать себя с медициной Дюкан решил после смерти любимой мамы (в 1961 году). Он поклялся помогать больным людям в облегчении их страданий. И сдержал свое слово. Однажды на прием к доктору Дюкану пришел пациент, страдающий астмой. Мужчина попросил его помочь избавиться от лишних килограммов. Несмотря на то что наш сегодняшний герой на тот момент обладал минимальными познаниями в этой сфере, он не отказал пациенту. Дюкан разработал для него низкокалорийную диету. Доктор выполнил и одно условие пациента - не убирать из рациона мясо. Придерживаясь составленного меню, мужчине удалось за 5 дней скинуть 5 килограммов. Результаты настолько ошеломили врача, что он перешил оставить неврологию. Французский диетолог Пьер Дюкан совершенствовал свою систему питания на протяжении 35 лет. Он постоянно проводил исследования и вносил коррективы.

О диете

Немногие из нас могут сказать: «Я умею худеть». Пьер Дюкан доказал, что для успешного снижения веса не нужно голодать и изнурять себя физическими упражнениями. Питание должно быть дробным (4-5 приемов в день) и сбалансированным.

Что предлагает Пьер Дюкан? Диета, разработанная им, основана на потреблении Во-первых, она легко усваивается организмом. Во-вторых, способствует выведению шлаков и токсинов. Все это приводит к снижению веса. Что же включает в себя диета, которую создал Пьер Дюкан? Продукты, приносящие пользу организму, - овощи, мясо и рыба. Для улучшения работы ЖКТ также рекомендуется употреблять отруби. Можно добавлять их в каши, супы и салаты.

К слову, автором некоторых низкокалорийных блюд является сам Пьер Дюкан. Диета, которую он рекомендует, подходит для людей разного возраста. Ее главными преимуществами являются разнообразное меню, отсутствие чувства голода, отличная мотивация и 100% результат.

Итак, вы решили сесть на диету, разработчиком которой является Пьер Дюкан. Рассчитать вес - первое, что нужно сделать. Запишите его и другие параметры (объем груди, бедер и талии) в специальный блокнот. Это позволит сравнить первоначальные данные и результаты диеты.

Этап № 1. Атака

Это самый короткий и прогрессивный этап При наличии 5 лишних килограммов придерживаться его нужно 3-5 дней. Если нужно сбросить 10 кг и более, то этап затягивается на неделю.

Разрешенные продукты:

постное мясо (крольчатина, телятина, конина), никакой баранины и свинины, мясные блюда готовятся без масла;
морепродукты;
мясо птицы (кроме гусей и уток), перед приготовлением нужно снять кожу;
ветчина (допустимая жирность 2-4%);
яйца (3-4 желтка в неделю, а белки в неограниченном количестве);
молочные продукты с минимальной жирностью;
для заправки салатов можно использовать сок лимона;
любая зелень;
из напитков допускаются чай и кофе без сахара, диетические коктейли.

Ежедневно нужно:

пить 2 литра воды (без учета кофе и чая);
выполнять физические упражнения (хотя 20 минут);
съедать 1,5 ст. л. овсяных отрубей.

Этап № 2. Чередование

Вы скинули несколько килограммов, но этого недостаточно? Тогда придерживайтесь данного этапа до тех пор, пока весы не покажут нужную вам цифру (в пределах разумного). Особенность второго периода диеты заключается в чередовании белковых и белково-овощных дней. Варианты могут быть разными: 1/1, 2/2, 5/5. Все зависит от вашей комплекции. Людям с большим излишком веса рекомендуется схема 5/5. Нужно сбросить 2-3 килограмма? Тогда вам подойдет вариант 1/1.

Список запрещенных продуктов:

горошек;
картошка;
бобовые;
макароны;
любые крупы;
маслины и оливки.

Все остальные овощи можно употреблять в пищу. Но количество моркови и свеклы нужно ограничить, поскольку в них содержится сахар. Для приготовления блюд можно использовать продукты, перечисленные в первом этапе.

Дополнительные условия:

1. Съедать 2 ст. л. отрубей в день.

2. Допустимое количество молочной пищи - 1 кг (разделить на несколько приемов).

3. Выпивать 2 л воды.

4. Выполнять физические упражнения (20 минут), гулять на свежем воздухе не менее получаса.

Этап № 3. Консолидация

На этой фазе вы сможете закрепить полученный результат. Если убыль веса во втором этапе составила 5 кг, то консолидация должна длиться 50 дней. Вам удалось похудеть на 10 кг? В этом случае длительность третьего этапа - 100 дней.

Что можно кушать (суточная норма):

сыр (не более 40 г);
ржаной хлеб;
один фрукт (кроме банана);
немного бекона или жареной свинины.

1. Раз в неделю можно есть крахмалистые продукты (рис, картошку, чечевицу, фасоль, макароны и так далее).

2. Каждый день съедать до 2,5 ст. л. отрубей. Гулять по 25 минут. Выполнять физические упражнения.

3. Хотя бы один день на неделе должен быть разгрузочным (белковым).

Этап № 4. Стабилизация

Сбросить лишние килограммы - лишь половина дела. Необходимо удержать результаты и не допустить возвращения веса. Просто соблюдайте следующие правила:

1. Контролируйте количество пищи.

2. Большую часть рациона должны составлять овощи.

3. Постарайтесь употреблять больше белка, а количество крахмалистых продуктов, хлеба, сыров и фруктов надо ограничить.

4. В день выпивайте не менее 2 литров воды.

5. Больше ходите пешком, откажитесь от использования лифтов и эскалаторов.

6. Ежедневно съедайте 3 ст. л. отрубей.

7. По утрам делайте легкую гимнастику (20 минут).

Рецепты низкокалорийных блюд

Кто сказал, что, сидя на диете, нельзя продолжать кулинарные эксперименты? Это не так. Тем, кому надоели вареные овощи и постное мясо, мы предлагаем несложные рецепты.

Салат из яиц

Ингредиенты:

сметана (низкой жирности);
два яйца;
зеленый лук;
специи.

Отвариваем яйца вкрутую, очищаем от скорлупы и нарезаем кубиками. Высыпаем в миску. Добавляем измельченный лук, ложку сметаны и чуть-чуть соли.

с лососем

Набор продуктов:

2 ст. л. кукурузного крахмала;
яйца - 3 штуки;
кусочек лосося;
специи;
500 г кабачка;
один сладкий перец.

Очищаем кабачок, натираем его на крупной терке и ждем, пока сок стечет. В глубокую миску разбиваем яйца, добавляем кукурузный крахмал и измельченный перец. Перемешиваем ингредиенты. Сюда же отправляем кусочки лосося. Солим. Посыпаем специями. Эту однородную массу нужно смешать с кабачком. Формируем оладушки. Обжариваем их на тефлоновой сковороде без добавления масла.

Хек, запеченный в фольге

Список продуктов:

филе хека;
сок из одного лимона;
специи для рыбных блюд.

Филе хека 1-2 часа держим в маринаде из лимонного сока. Добавляем специи, чуть-чуть соли и разные травки. Заворачиваем рыбку в фольгу. Отправляем в духовку на 10-15 минут.

Вы не пожалеете, что выбрали систему питания, разработчиком которой является Пьер Дюкан. Диета, рецепты блюд и другие рекомендации он подробно описал в своих книгах, выпущенных на разных языках.

Чтобы похудеть, не нужно голодать! На диете Дюкана можно не только есть отбивные и ветчину, но и баловать себя макаронами, блинами и тортами. Рецепты выпечки, которая не вредит фигуре, ищите в статье.

Диета Дюкана – уникальная методика, основанная на четко организованном подходе к процессу похудения. Ее разработал французский врач-диетолог Пьер Дюкан, она стала результатом тщательной исследовательской работы, проводимой им на протяжении 40 лет. Предложенная система питания включает четыре этапа: два – чтобы сбросить вес (атака и чередование), два – чтобы не набрать его обратно (закрепление и стабилизация веса на всю жизнь).

Рацион диеты Дюкана составляется в соответствии со списком разрешенных продуктов, при этом употреблять их можно в любом количестве, необходимом для насыщения. Автор предоставляет подробное описание каждого этапа и важные правила, соблюдение которых обеспечивает гарантированное снижение массы тела в указанные сроки. На сегодняшний день диета Дюкана признана одной из самых эффективных методик для борьбы с ожирением.

Описание и правила

Принцип системы похудения, предложенной французским диетологом, заключается в том, что сначала организм переводится на питание исключительно белковой пищей, количество которой совершенно не ограничивается. Поскольку процесс переваривания протеинов намного сложнее, чем жиров и углеводов, для этого требуется больше усилий и энергии, на получение которой расходуются собственные жировые запасы. Дальше в рацион диеты вводятся овощи, которые обогащают его клетчаткой и витаминами. В ходе исследований Пьер Дюкан установил 100 необходимых для организма продуктов, которые обладают высокими питательными свойствами, но при этом способствуют похудению.

Чтобы борьба с лишними килограммами шла планомерно, программа похудения разделена на соответствующие этапы, призванные решать определенные задачи. Каждый из этапов имеет свои особенности и требует соблюдения определенного рациона.

При этом для всех фаз существуют и общие правила:

количество употребляемой соли необходимо свести к минимуму;
норма выпиваемой за день жидкости (воды, чая, травяных настоев) должна составлять около 2-х литров;
белковые продукты разрешается употреблять неограниченно, в любое время.

Все общие и поэтапные правила диеты Дюкана должны соблюдаться неукоснительно. Неполное выполнение каких-либо рекомендаций может значительно снизить эффективность методики похудения, привести к быстрому возвращению потерянного веса и даже нанести вред здоровью.

Плюсы и минусы

Уникальная система питания, разработанная доктором Дюканом, имеет ряд преимуществ:

обеспечивает быструю потерю жировых отложений, особенно на начальном этапе, что значительно повышает мотивацию;
позволяет питаться полезной и безопасной для здоровья едой;
дает возможность придерживаться установленного рациона не только дома, но и на работе или в путешествиях;
не требует подсчета калорий, не накладывает ограничений на размеры порций и время приема пищи.

Несмотря на такие весомые плюсы, белковая французская диета не лишена и определенных минусов. Все они связаны с повышенным потреблением белка, поэтому касаются только фазы «Атака», а также предусмотренных диетой белковых дней на других этапах.

К недостаткам такого питания относятся:

переизбыток белка в рационе, который создает повышенную нагрузку на все органы, особенно почки, печень, сосуды, а также ведет к повышению холестерина в крови;
недостаточное количество клетчатки, что приводит к запорам, нарушениям микрофлоры кишечника и другим проблемам ЖКТ.

Минусы системы Дюкана могут иметь значение, если не соблюдать все рекомендации автора и использовать ее самовольно. Доктор Дюкан четко указывает, что переходить на предложенную схему питания нужно только под наблюдением диетолога, что связано с избыточным поступлением животных белков в организм. Это чревато серьезными осложнениями, в первую очередь нарушением углеводного обмена – кетоацедозом, возникающим из-за дефицита инсулина . Если такие отклонения не будут выявлены своевременно путем сдачи обычных анализов, в организме могут произойти непоправимые изменения.

Чтобы снизить вредное воздействие, весь период диеты необходимо употреблять достаточное количество воды, которая будет выводить остатки белкового распада из организма, а также витаминно-минеральные комплексы для его поддержания. Кроме того, очень важно соблюдать противопоказания к каждому этапу диеты.

С чего начать

Приняв решение худеть с помощью диеты Дюкана, нельзя сразу переходить на ограничения в питании. Чтобы достичь желаемого результата и при этом не навредить своему здоровью, не сорваться и не испытывать дискомфорта во время похудения, нужно правильно подготовиться к самому процессу. Для этого необходимо проконсультироваться у врача, выработать для себя четкую мотивацию и грамотно войти в диетический процесс.

Консультация у врача

Как и любые диеты, система похудения Дюкана является стрессовой для организма. Поэтому перед ее началом необходимо пройти медицинское обследование по следующим направлениям:

сделать УЗИ для проверки состояния внутренних органов, в первую очередь почек, печени сердца;
сдать клинические анализы крови и мочи, результаты которых должны подтвердить отсутствие каких-либо патологий.

Диета Дюкана является белковой и предполагает употребление очень большого количества белка, который дает огромную нагрузку печень, почки, сосуды. Поэтому при наличии хотя бы малейших нарушений в работе этих органов необходимо отказаться от данной методики.

Прохождение медицинского обследования и соблюдение указанных рекомендаций позволит избежать негативных последствий, связанных с особой системой питания. А с учетом того, сколько длится программа Дюкана, которая считается одной из самых продолжительных методик похудения, контролировать состояние здоровья нужно не только перед началом, но и весь период ее соблюдения.

Белковая пища сильно увеличивает количество холестерина и пуринов, повышает печеночные пробы. Для своевременного выявления патологических отклонений нужно ежемесячно сдавать биохимический анализ крови, а в случае обнаружения каких-либо нарушений – сразу же, но мягко и ненавязчиво выйти из диеты. После этого лучше подобрать себе другой вариант похудения и желательно сделать это вместе с диетологом. Если метод Дюкана подходит по всем параметрам, следующим шагом должна стать выработка четкой мотивации.

Выработка мотивации

Чтобы ограничения в питании и резкая смена рациона не вызывали психологического дискомфорта, нужно иметь веский стимул на получение желаемого результата. Для этого автор методики рекомендует прибегнуть к таким хитростям:

купить что-нибудь красивое из одежды на размер меньше и периодически примерять, стараясь «втиснуться» в платье или джинсы;
придумать поощрительные призы за каждое достижение;
найти поддержку у членов семьи, чтобы никто не требовал готовить запрещенные Дюканом блюда.

Также для выработки стимула можно заранее приобрести некоторые продукты, необходимые для диеты. Далеко не все из них покупаются в обычных магазинах, хотя все из перечня разрешенных есть в свободной продаже. Но на протяжении всей программы понадобятся еще и другие – дополнительные допустимые продукты, так называемые ДОП, которые сделают ее соблюдение намного приятнее, поскольку позволят значительно разнообразить рацион.

Поэтому желательно купить заранее такие «экзотические» товары:

пудинги (например, Dr.Oetker);
сахарозаменитель (стевия, ФитПарад);
бальзамический уксус;
сиропы без сахара;
какао обезжиренное;
кэроб;
клейковину;
ароматизаторы;
изолят (соевый, сывороточный);
агар-агар;
фунчозу;
лапшу Ширатаки.

Большинство товаров из этого списка можно купить только в специализированных интернет-магазинах, предварительно сделав заказ.

Кроме того, для выработки сильной мотивации следует реально представлять себе те положительные перемены в жизни, которые произойдут после нормализации веса.

Вхождение в диету

Для снижения возможных рисков в систему питания Дюкана необходимо входить постепенно:

за две недели снизить количество потребляемого сахара и соли, поскольку в первой фазе «Атака» от них придется полностью отказаться (если это будет слишком трудно, можно использовать качественный сахарозаменитель и соевый соус соответственно);
постепенно начать заменять пшеничный хлеб и сдобу отрубными лепешками или другими аналогичными изделиями, рекомендованными Дюканом;
пересмотреть свой питьевой режим, увеличив количество выпиваемой за сутки жидкости до 1,5–2-х литров.

Также следует учесть, что предлагаемый метод требует определенных финансовых затрат для приобретения свежих и качественных мясных, рыбных, других продуктов, которые являются обязательными для включения в рацион.

Диета Дюкана — белковая система питания, на каждом из этапов которой предусмотрено выполнение определенных действий, соблюдение конкретных правил и использование соответствующих продуктов питания. От правильного соблюдения всех рекомендаций напрямую зависит конечный результат похудения.

Этапы диеты Дюкана

Методика, разработанная французским диетологом, включает 4 этапа, каждый из которых имеет собственные отличия и выполняется только после завершения предыдущего:

1 этап – «Атака», самый короткий по длительности, предназначен для активизации метаболизма и быстрого старта процесса похудения;
2 этап – «Чередование» («Круиз»), основная фаза, во время которой происходит непосредственная потеря веса;
3 этап – «Закрепление» («Консолидация»), период привыкания организма к новому состоянию и рекомендуемой системе питания, во время которого закрепляется полученный результат;
4 этап – «Стабилизация», завершающая фаза диеты Дюкана, которой рекомендуется придерживаться всю жизнь, чтобы сохранить достигнутый результат.

Только следуя четкой схеме, соблюдая последовательность и длительность всех этапов диеты можно достигнуть нужного результата без вреда для здоровья.

Сколько длятся

Длительность всех фаз программы Дюкана рассчитывается индивидуально в зависимости от количества лишних килограммов, личных параметров, пищевых привычек, образа жизни. Чтобы определить, сколько будет длиться каждый этап, нужно воспользоваться специальным калькулятором. Данная программа позволяет рассчитать вес, который считается для человека не идеальным (по общепринятым стандартам), а правильным именно для его организма, учитывая пол, возраст, конституционные особенности.

В любом случае длительность каждого этапа определяется с учетом следующих правил:

«Атака» – не должна превышать 10 дней;
«Круиз» – продолжается до достижения правильного веса (как правило, 7 дней на каждый лишний килограмм);
«Закрепление» – продолжительность определяется из расчета: 10 дней на каждый сброшенный килограмм.

Завершающая фаза «Стабилизация» не имеет никаких ограничений по времени и лучше всего, если будет соблюдаться всю жизнь.

Правильный вес – цель диеты Дюкана, которая должна быть достигнута без ущерба для здоровья и настроения. В долгосрочной перспективе этот вес нужно будет поддерживать без усилий и особых ограничений в течение всей жизни.

Правильный вес, учитывающий профиль конкретного человека, является и концептом метода. На его основе составляется индивидуальная программа похудения на каждом этапе.

Что можно есть

Как и любая диета, методика Пьера Дюкана основывается на употреблении разрешенных продуктов и отказе от запрещенных. Ее большое преимущество в том, что список дозволенных правилами блюд довольно обширен и позволяет составлять очень разнообразное меню.

Разрешенные продукты

Важной составляющей метода Дюкана является перечень, состоящий из 100 наименований, из которых 72 – это чистые белки животного происхождения, разрешенные к употреблению с первого этапа «Атаки», а также 28 – овощи, которые постепенно вводятся в меню, начиная с этапа «Круиз».

Перечень разрешенных продуктов представлен в таблице:

Всё указанное в таблице, можно употреблять без ограничений – в любом количестве, необходимом для насыщения.

Дополнительные продукты (ДОП)

Пьер Дюкан помимо разрешенных продуктов, которые можно употреблять в любом количестве, предлагает еще один – дополнительный перечень, который позволяет составлять разнообразное меню, практически не отказываясь от любимых блюд. Из списка можно употреблять 2 продукта в день в указанном количестве или 2 порции какого-нибудь одного.

Дополнительные продукты, которые можно вводить в рацион с фазы «Атака»:

лапша Ширатаки – низкокалорийная, богатая натуральными волокнами, имеет форму спагетти, но не обладает их калорийностью, разрешается без ограничений;
растительное масло (оливковое, подсолнечное, рапсовое и др.) – содержит полезные вещества, необходимые для здоровья, разрешается на «Атаке» – 0,5 ч. л., на «Круизе» – 1 ч. л., на «Закреплении» – 1 ст. л.;
ягоды Годжи – источник витаминов и минералов, разрешаются на «Атаке» – 2 ст. л., на «Круизе» и дальше по 1 ст. л.

С этапа «Круиз» разрешен более широкий перечень ДОП:

крахмал кукурузный – 20 г (1 ст. л.);
обезжиренный какао-порошок – 7 г (1 ч. л.);
СОМ (сухое обезжиренное молоко) – 30 г;
мука соевая – 20 г (1 ст. л.);
йогурт соевый – 1 упаковка;
сметана низкой (3%) жирности – 30 г (1 ст. л.);
фруктовый йогурт без сахара (до 17% углеводов) – 1 упаковка;
сосиски из мяса птицы (нежирные) – 100 г;
колбаски говяжьи (нежирные) – 50 г;
сыр твердый (не более 7%) – 30 г;
темпе – 50 г;
гаспачо – 150 мл;
белое сухое вино – 3 ст. л. (для блюд);
кокосовое молоко (не более 15%) – 100 мл;
соевый соус сладкий – 5 г (1 ч. л.).

В указанных количествах эти продукты можно применять для приготовления блюд и разнообразия меню.

Методика похудения французского доктора выгодно отличается от всех диет тем, что здесь в рационе присутствует выпечка и сладости – печенье, блинчики, шоколад, торты, а также макароны и особая лапша Ширатаки и фунчоза.

Конечно, все эти блюда готовятся по особым рецептам, которые предлагает автор программы, но получаются они довольно вкусными и вполне способны на диете удовлетворить тягу к сладкому и мучному.

Для приготовления теста применяются отруби овсяные и пшеничные, кукурузный крахмал, иногда клейковина. В качестве добавок можно использовать имбирь, семена льна, кэроб. А орехи и семечки лучше не использовать, поскольку в них содержится много жиров.

Относительно напитков разрешено употреблять все, что не содержит сахар. Алкоголь и свежевыжатые фруктовые соки запрещены только на первых двух стадиях, а с третьего этапа можно пить немного белого сухого вина и любые фреши в разумном количестве. Сам Дюкан обращает внимание на то, что нужно употреблять много чистой не газированной воды, что позволит улучшить метаболизм при белковом рационе.

Овсяные отруби

Они являются неизменной составляющей системы похудения Дюкана на всех ее этапах, включаются в ежедневный рацион и добавляются практически во все блюда, а также могут употребляться как самостоятельное блюдо. Калорийность овсяных отрубей составляет 110–150 ккал. Их регулярный прием, по мнению французского диетолога, снижает стресс, который получает организм при переходе на белковое питание. Необходимость их употребления обусловлена тем, что они способны впитывать и выводить из организма отходы белкового распада, создавая одновременно с этим быстрое чувство насыщения.

Отруби – это шелуха, которая остается после производства муки. Для похудения они намного полезнее, чем само зерно. Особую ценность при этом представляет содержащаяся в отрубях клетчатка, а также аминокислоты, витамины, минеральные вещества, которыми они так богаты.

Их нейтральный вкус сочетается с любыми блюдами – салатами, кашами, мясом, рыбой, напитками, десертами. Они могут стать отличными заменителями хлеба, от которого бывает очень трудно отказаться в период похудения. Пьер Дюкан рекомендует применять овсяные отруби, но для разнообразия можно заменять их пшеничными или ржаными. При этом следует учитывать, что калорийность ржаных — составляет 221 ккал, пшеничных – 296 ккал на 100 г.

При белковом питании наиболее ценными являются следующие свойства овсяной шелухи:

содержащийся в ней бета-глюкан связывает жирные кислоты и значительно снижает количество холестерина, что в свою очередь обеспечивает очищение и укрепление сосудов;
наличие селена обеспечивает более качественный синтез белка;
способность изменять гликемический индекс блюд способствует снижению уровня сахара в крови;
большое количество нерастворимых пищевых волокон, попадая в кишечник, улучшают метаболизм, очищают от шлаков, дают быстрое насыщение;
за счет минимальной калорийности снижают энергетическую ценность других блюд.

Смешивая отруби с кефиром, можно получить идеальное блюдо на ужин, которое поможет насытиться и идеально очистить кишечник за ночь.

Противопоказаниями к употреблению шелухи овса являются хронические заболевания пищеварительной системы или обострения болезней ЖКТ. При их чрезмерном употреблении могут появиться побочные эффекты в виде вздутия живота и развития гиповитаминоза.

Стадии похудения

Отдельные фазы диеты, из которых состоит весь период похудения – это уникальное сочетание нескольких разных методик, которые доктор Дюкан объединил в одну систему, сохранив при этом уникальность каждой из них. Несмотря на разнообразный рацион и отсутствие ограничений объемов порций, многие правила необходимо строго соблюдать.

«Атака»

Система похудения Дюкана начинается с самого непродолжительного этапа – «Атака», на котором разрешается питаться только белком. Из-за слишком большой протеиновой нагрузки на организм этот период ограничен по продолжительности и в зависимости от количества лишних килограммов в среднем составляет:

при избыточном весе до 5 кг – 1–2 дня;
5–10 кг – 2–3 дня;
10–20 кг – 3–5 дней;
20–30 кг – 5–7 дней;
если нужно похудеть на 30 кг и больше 7–10 дней.

Продлевать данный этап более чем на 10 дней запрещается.

«Атака» является фазой острого похудения и позволяет резко потерять первые 2–6 кг, дав старт более основательному похудению на следующей фазе «Круиз» («Чередование»).

Общие правила

На первом этапе диеты Дюкана необходимо придерживаться следующих правил:

Употреблять только белковую пищу.
Готовить блюда без жира любым способом.
Уменьшить, а лучше совсем отказаться от соли, заменив ее специями, травами, лимонным соком.
Выпивать не менее 2-х л воды в сутки, учитывая чай и кофе.
Съедать 1,5 ст. л. овсяных отрубей в день (при непереносимости, можно заменить их таким же количеством сухой размолотой гречки).

На этом этапе следует отказаться от тяжелых физических нагрузок, чтобы не перегружать организм. Но ежедневная прогулка по 20 минут должна быть обязательной.

Для максимально эффективного использования фазы «Атака» рекомендуется соблюдать несколько рекомендаций, которые помогут организму менее стрессово реагировать на новый режим питания. Желательно приступать к первому этапу, находясь в отпуске или перед выходными днями. Это обусловлено тем, что на «Атаке» из меню исключаются многие продукты, в частности те, которые содержат глюкозу. В большинстве случаев это отрицательно сказывается на самочувствии и работоспособности, может появляться слабость, головные боли, вялость, неприятное дыхание, запах ацетона от тела. Такие симптомы связаны с дефицитом глюкозы и активным расщеплением собственных жировых отложений, остатки распада которых дают неприятный запах. Однако в течение 2–3 дней эти признаки проходят. Но в этот самый сложный период диеты лучше оставаться дома.

Чтобы ускорить процесс жиросжигания и выведения остаточных продуктов распада, необходимы ежедневные прогулки в течение получаса. Это правило нужно соблюдать на всех фазах диеты Дюкана, но особенно важно во время «Атаки».

Кроме того, пребывание на свежем воздухе улучшает самочувствие и ускоряет адаптацию к новому питанию. Аналогичное действие обеспечивает и обильное питье.

На первом этапе питание должно быть частым и небольшими порциями, хотя ограничения на количество съеденного не накладывается. Но при этом необходимо питаться только разрешенными продуктами, включенными в таблицу доктора Дюкана (первые 72 наименования).

Разрешенные продукты

Рацион на «Атаке» можно составлять из следующих продуктов, определенные Дюканом как разрешенные:

обезжиренная молочная и молочнокислая продукция;
курятина, индюшатина без кожицы;
постная говядина, за исключением ребер;
печень (говяжья или куриная);
нежирные сорта рыбы (не консервированной);
морепродукты;
яйца (до 2 желтков в день, белки – неограниченно);
фреш (не больше стакана).

Практически все остальное на первой фазе считается запрещенным, особенно ограничения касаются:

всех круп и бобовых;
свинины, баранины, жирной говядины, утятины, гусятины;
хлебобулочных изделий, всех сладостей;
фруктов;
твердого сыра;
крахмалистых овощей;
любых алкогольных напитков, даже слабых;
мясных и рыбных консервов, копченостей.

Для приготовления блюд разрешено использовать уксус, томатную пасту, приправы, лук, лимонный сок, сахарозаменитель, минимум соли. Готовить можно любым способом, но без применения любого жира. И также не следует забывать о необходимой ежедневной порции отрубей (1,5 ст. л.), которые можно добавлять в любые блюда.

Примерное меню

Несмотря на строгое белковое питание, меню фазы «Атака» может быть довольно разнообразным, поскольку из мясной, рыбной и молочной продукции можно при желании приготовить много разных блюд. Для составления рациона первого этапа, рекомендуется взять за основу подробное меню на 7 дней.

Меню на неделю

завтрак – сырники, кофе без сахара;
ланч – омлет с кусочками ветчины;
обед – запеченная куриная грудка;
полдник – йогурт натуральный;
ужин – рыбные котлетки;
второй ужин – клубничный протеиновый коктейль.

завтрак – яичница с зеленью, чай с молоком;
ланч – творожники;
обед – дюкановский суп, отрубная лепешка;
полдник – креветки;
ужин – печеночные котлеты;
второй ужин – йогурт.

завтрак – яйца, отварной язык;
ланч – дю-лепешка, кофе или чай;
обед – дюкановская уха;
полдник – кефир;
ужин – куриные желудочки;
второй ужин – протеиновый коктейль.

завтрак – омлет с мясным паштетом;
ланч – дю-пастрома;
обед – треска под горчичным соусом;
полдник – сладкий творожок по-дюкановски;
ужин – телятина, сырники;
второй ужин — ряженка.

завтрак – вареные яйца с дю-майонезом;
ланч – крабовые роллы;
обед – печеночные оладьи;
полдник – легкий творожный десерт;
ужин – куриный холодец;
второй ужин – йогурт.

ланч – рыбные котлеты;
обед – колбаса куриная;
полдник – кефир;
ужин – тушеное мясо;
второй ужин – творожный мусс.

завтрак – отрубное печенье;
ланч – крабовые роллы;
обед – куриные ножки запеченные;
полдник – рыба на пару;
ужин – мясное суфле;
второй ужин – простокваша.

Большинство из используемых в системе Дюкана мясных или рыбных блюд готовится обычным способом без добавления запрещенных ингредиентов, например, холодец, тушеное мясо, рыба на пару, омлет, яйца и т. п. Кроме того, существует много авторских рецептов, созданных самим французским диетологом.

Рецепты на каждый день

Чтобы сделать стадию «Атаки» вкусной и разнообразной, рекомендуются следующие рецепты.

Поскольку обычный майонез в программе Дюкана употреблять не разрешается, в качестве соуса для любых блюд можно использовать специальный дю-майонез, который ни в чем не уступает покупному. Для его приготовления смешивают 2 сырых желтка, 250 г мягкого творожка, 1 ч. л. горчицы, по щепотке соли и сахарозаменителя. Все хорошо взбивают миксером. Затем, продолжая взбивать, вливают 1 ст. л. парафинового (с этапа «Круиз» можно оливкового) масла. Масса становится вязкой и приобретает желтый цвет. После этого в нее вливают 1 ст. л. яблочного уксуса или сока лимона, тщательно вымешивают до получения однородной смеси с майонезным оттенком.

Омлет с наполнителями

Омлет – это распространенное блюдо, которое можно максимально разнообразить за счет добавления различных наполнителей или начинок. Классический способ приготовления – яйца взбиваются, добавляется обезжиренное молоко, еще раз взбиваются. Полученная смесь уже готова для приготовления омлета. Также в нее можно добавлять:

любые специи;
мелкорубленую зелень;
кусочки отварного мяса или рыбы.

Кроме того, из омлета можно сделать рулет, поместив внутрь мясной, печеночный или рыбный паштет. Поскольку правилами программы для первого этапа диеты Дюкана количество желтков ограничивается 2 шт. в день, можно готовить омлет только из яичных белков с добавлением молока, чтобы использовать целые яйца для приготовления других блюд или на отдельный прием пищи.

Дюкановский суп

Суп-похлебка по-дюкановски готовится очень быстро, но получается питательным и вкусным. Это не совсем обычный суп в его традиционном понимании, так как для его приготовления используется только мясо, вода и яйца. Нужно сварить бульон из любого постного мяса, влить струйкой взбитое яйцо и приправить зеленью.

Дю-сырники

пачку (200 г) обезжиренного творога;
2 яйца;
1,5 ст. л. овсяных отрубей;
сахарозаменитель и ванилин по вкусу.

Все хорошо перемешать и пожарить на сухой сковороде, запечь в духовке или приготовить на пару.

Это блюдо готовят из телячьей вырезки, индюшачьей или куриной грудки. Мясо сначала вымачивают в солевом растворе (1 ст. л. на 200 мл воды), оставив на ночь в холодильнике. Для обмазки смешать любые сухие специи с оливковым маслом. Извлеченное из раствора филе тщательно обсушивают, обмазывают и запекают в духовке 20–30 минут.

Рыбные котлеты

Смешать в блендере 0,5 кг рыбного филе и 150 г творога. Добавить 1 яйцо, 1,5 ст. л. овсяных отрубей, приправы по вкусу. Получится легкая кремообразная масса, из которой нужно вылепить котлеты, сложить их на противень и поставить в разогретую до 200° C духовку на 20 минут.

Крабовые роллы

Крабовые палочки развернуть и наполнить начинкой из творога с зеленью, мясного или рыбного фарша. Скатать в виде рулетов и нарезать на «роллы». Употреблять можно с соевым соусом, разведя его кипяченой водой в соотношении 1:1.

Мясное суфле

0,5 кг любого постного мяса из числа разрешенных видов перемолоть на фарш вместе с луком. Добавить ¾ стакана обезжиренного молока, желток и специи. Белок взбить и ввести в готовую смесь. Разложить по небольшим формочкам, поставить в духовку на 40 минут.

Печеночные оладьи

Куриную печень измельчить в блендере, добавить 2 яйца на 0,5 кг готового фарша. Смешать 1,5 ст. л. овсяных отрубей с 80 мл молока, дать набухнуть, смешать с измельченной печенью, ввести специи. Пожарить оладьи на сухой сковороде с антипригарным покрытием или залить в небольшие формочки и испечь в духовке в виде кексов. Вместо печени можно взять куриный или телячий фарш.

Соус-заправка

Этот соус – отличная добавка к мясным и рыбным блюдам. Его консистенцию можно легко регулировать по своему вкусу. Для приготовления нужно взять 100 г пастообразного творога (или перетереть, чтобы не было комочков) и 50–150 мл кефира. Специи, зелень и приправы использовать по своему усмотрению. Все хорошо взбить в блендере до получения однообразной массы.

Дю-лепешка

Очень полезное блюдо, способное заменить хлеб для тех, кто не может без него обходиться. Для приготовления дю-лепешек берут 3 ст. л. отрубей, добавляют яйцо, ложку кефира, при желании – специи, травы или чеснок. Все смешать, пожарить на антипригарной сковороде.

Ватрушка

Этот десерт поможет скрасить такой сложный для многих этап «Атаки». Для теста смешивают овсяные (2 ст. л.) и пшеничные (1 ст. л.) отруби, добавляют к ним 3 ст. л. кефира и два взбитых яйца. Всыпают немного сахарозаменителя, щепотку ванилина и 0,5 ч. л. разрыхлителя. Хорошо вымешивают, выкладывают в форму и выпекают 10 минут при температуре 200 ° C.

Для начинки смешивают 400 г хорошо перетертого творога с 2 ст. л. кефира и сахарозаменителем по вкусу. Выкладывают на горячую основу и снова помещают в духовку на полчаса, не меняя температуру. Дают немного остыть готовой ватрушке прямо в форме, затем вынимают и оставляют для полного остывания на решетке.

Дю-блины

Хорошо взбивают яйцо, добавляют по 1,5 ст. л. овсяных отрубей и творога, 2 ст. л. молока, по щепотке сахарозаменителя, разрыхлителя и ванилина. Тесто должно получиться жидким с крупинками творога. Выпекать обычным способом на антипригарной сковороде. Блины можно употреблять самостоятельно или сделать для них начинку, например, из творога. Если предполагается использовать несладкую начинку (рыбную или мясную), то в тесто для блинов не нужно добавлять сахарозаменитель и ванилин.

Йогуртовый мусс

Еще одно очень вкусное и полезное блюдо из категории десерты. Для его приготовления 1 ч. л. желатина заливают 50 мл молока, дают набухнуть и растворяют, подогревая на медленном огне при постоянном помешивании. Затем смешивают готовый желатин со 170 мл натурального йогурта, 100 г творога, щепоткой ванилина и сахарозаменителем по вкусу. Взбивают блендером до однообразного состояния. Разливают по формам или креманкам. Оставляют в холодильнике на 2–3 часа для застывания.

Рецептов для стадии «Атака» существует очень много. Кроме того, можно придумывать собственные блюда, используя для их приготовления разрешенные на этой фазе диеты ингредиенты и меняя их состав в приведенных рецептах, на свое усмотрение. При этом следует учитывать допустимое количество отрубей – не более 1,5 ст. л., а также не больше двух желтков на день.

Поэтому необходимо просчитывать съеденное количество отрубей и желтков. Например, можно приготовить блины из 1 ст. л. отрубей вместо 1,5, а еще 0,5 ст. л. добавить в котлеты и съесть все приготовленное за день. Либо съесть не все блины из 1,5 ст. л.

Переход от этапа «Атака» к «Чередованию» осуществляется сразу – в меню вводятся 28 овощей в дополнение к используемым 72 белковым продуктам. Это позволяет сделать меню максимально разнообразным и значительно расширяет перечень блюд.

«Круиз» («Чередование»)

Этот этап диеты Дюкана продолжается до достижения правильного веса, который был рассчитан в начале диеты в соответствии с индивидуальными особенностями организма. Как правило, его длительность составляет 2–6 месяцев. Фаза «Круиз» основывается на взаимосвязанных, сменяющих друг друга циклах – чисто белковых (ЧБ) и белково-овощных (БО) дней. Схему чередования можно выбирать самостоятельно – через день (1/1) либо по другим схемам – 2/2, 3/3 и т.д. Но самой легкой и комфортной доктор Дюкан считает схему 1/1.

Общие правила

Несмотря на выбранную схему чередования, в месяц должно получиться одинаковое количество ЧБ и БО дней. В процессе похудения можно менять схему на более удобную. Никогда нельзя увеличивать ЧБ дни, но при необходимости (например, после срыва) можно добавлять БО дни. На потерю 1 кг лишней массы тела уходит примерно 1 неделя. Как только правильный вес достигнут, нужно сразу переходить к следующему этапу похудения.

Обязательные правила фазы «Чередование»:

Ежедневная норма овсяных отрубей увеличивается до 2 ст. л..
При запорах в рацион вводятся пшеничные отруби – 1 ст. л. в день.
Объем употребляемой жидкости – не менее 2 л за день.
Количество молочной продукции не должно превышать 1 кг в день.
Пешая прогулка должна совершаться в течение получаса.

На стадии «Круиз» происходит снижение веса до запланированного показателя. Но не следует расслабляться и переоценивать собственные силы, поскольку этот вес еще не закреплен и может быстро вернуться.

При этом нужно учитывать, что употребление овощей замедляет потерю веса, тогда как чистые белки активно выводят из организма воду и способствуют похудению. Возвращение воды может выглядеть, как период застоя, но на самом деле похудение не останавливается и через несколько дней в дни чистого белка вода снова уйдет.

Разрешенные продукты

Во время этапа «Круиз» можно употреблять все продукты предыдущей фазы, а также 28 овощей из списка Дюкана.

В целом, разрешенными на этой стадии являются все некрахмалистые овощи. Наиболее полезными для похудения считаются:

помидоры, огурцы, редис, перец;
спаржа, стручковая фасоль;
тыква, баклажаны, кабачки;
все виды капусты;
грибы;
сельдерей, шпинат, салат, фенхель.

Морковь и свеклу употреблять можно, но ограниченно, поскольку в них есть сахар.

Запрещены:

авокадо;
все бобовые;
кукуруза;
картофель;
все виды круп;
макароны, хлебобулочные изделия.

На этой фазе похудения автор методики разрешает вводить в рацион дополнительные допустимые продукты (ДОП). Из указанной выше таблицы в день можно брать только два продукта или 2 порции какого-то одного. Овощи можно употреблять в любом виде, но при приготовлении блюд нужно соблюдать разрешенную норму растительного масла на каждый день – не более 1 ч. л.

Примерное меню

Фаза «Круиз» более комфортна, чем «Атака», поскольку ассортимент блюд расширяется в разы за счет введения в рацион большого перечня овощей и дополнительных продуктов (ДОП). Так как 2-ой этап предполагает чередование белковых и белково-овощных дней, на каждый из этих двух циклов предлагается свой вариант примерного меню.

Белковый день:

завтрак – яичница, творожок, кофе без сахара (с сахарозаменителем);
ланч – йогурт;
обед – суп-похлебка, запеченная рыба, травяной настой;
ужин – креветки;
второй ужин – ряженка.

Белково-овощной день:

завтрак – омлет с овощами, кофе с молоком;
ланч – овощной салат;
полдник – кексы из отрубей, травяной настой;
второй ужин – йогурт.

Исходя из указанных вариантов меню, можно составить рацион диеты на неделю .

День 1 (ЧБ):

ланч – творожок;
обед – куриные котлеты с плавленым сырком под пряным соусом;
полдник – запеканка рыбная;
ужин – цыпленок табака;
второй ужин – творожная запеканка.

День 2 (БО):

ланч – молочные сосиски;
обед – дю-голубцы;
ужин – домашняя колбаса;
второй ужин – салат «Оливье».

День 3 (ЧБ):

завтрак – омлет, кофе с молоком;
ланч – твердый сыр (до 5% жирности);
обед – вареники со скумбрией холодного копчения;
полдник – сливочные булочки, кефир;
ужин – запеканка из рыбы с тофу;
второй ужин – творожный десерт.

День 4 (БО):

ланч – яичница с овощами;

День 5 (ЧБ):

ланч – омлет из яичных белков;
обед – рыбные котлеты;
полдник – крабовые роллы;
ужин – запеченная грудка с соусом;
второй ужин – йогурт.

День 6 (БО):

завтрак – яичница, кофе с молоком;
обед – куриный хлеб (рулет);
полдник – баклажановый веер;
ужин – куриный хлеб (рулет);
второй ужин – чизкейк.

День 7 (ЧБ):

завтрак – яйца по-польски, кофе;
ланч – пирог с печенью;
обед – царский дю-суп;
полдник – индейка по-итальянски;
ужин – говядина тушеная;
второй ужин – бисквит «Мечта», йогурт.

Все указанные в меню блюда следует готовить по указанным ниже рецептам.

Рецепты на каждый день

Для составления рациона на этапе «Круиз» можно использовать все блюда из «Атаки», а также значительно разнообразить его с помощью более широкого перечня разрешенных и допустимых дополнительных продуктов (ДОП).

Молочные сосиски

Замочить 1 ст. л. желатина в стакане молока, дать набухнуть и прогреть для растворения. Приготовить фарш из куриного и говяжьего филе (по 0,5 кг каждого), влить в него желатин, добавить еще стакан молока, белки от 3 яиц, 3 ст. л. сухого обезжиренного молока (СОМ), соль и приправы по вкусу. Хорошо вымешать, переложить в кондитерский мешок, выдавить на пищевую пленку и завернуть в форме сосисок. Отварить обычным способом.

Куриные котлеты с плавленым сырком

Смешать 0,5 кг куриного фарша с нарезанной и обжаренной луковицей и двумя натертыми плавлеными сырками. Добавить 1 яйцо, посолить и приправить по вкусу. Поставить массу в холодильник на полчаса. Затем мокрыми руками сформировать котлеты, выложить на противень, запечь в духовке до румяной корочки.

Пряный соус

Взять по 250 г мягкого творога и густого йогурта, соединить, хорошо взбить вилкой. Добавить мелкорубленную зелень, по 2 ч. л. горчицы и хрена, посолить по вкусу. Еще раз все хорошо перемешать до получения густого гладкого соуса.

Рыбная запеканка

К 1 кг рыбного фарша добавить 4 яйца, 6 ст. л. крахмала, приправы и соль по вкусу. Все вымешать, поместить в чашу мультиварки. Готовить 1 час в режиме «Выпечка».

Цыпленок табака

Снять кожицу с цыпленка, разрезать переднюю часть, развернуть, чтобы получилась плоская тушка. На 2 часа поместить в смесь из равных частей соевого соуса и бальзамического уксуса. Затем натереть специями по вкусу, поместить в духовку и запекать при 150° C в течение часа.

Творожная запеканка

Взбить блендером 400 г творога с 3 яйцами, 4 ст. л. СОМ, 1 ст. л. кукурузного крахмала и сахарозаменителем по вкусу. Вылить в форму, выпекать в духовке 40 минут при 180° C.

Разобрать головку капусты на листья, окунуть их в кипящую воду, проварить 10 минут. Морковь и лук измельчить, протушить на сковороде с небольшим количеством воды, дать немного остыть и ввести в куриный фарш. Посолить, добавить приправы, хорошо перемешать. Сформировать голубцы, завернув фарш в капустные листья. Протушить на сковороде еще одну порцию лука с морковью, чесноком и небольшим количеством томатной пасты.

Дно кастрюли выстелить сырыми капустными листьями, сверху выложить голубцы и залить заливкой, чтобы она полностью их покрыла. Проварить на медленном огне в течение получаса.

Печеночный торт с морковно-сырной начинкой

Взбить в блендере 0,5 кг куриной печени, 3 яйца, полстакана молока, 2 ст. л. овсяных отрубей, несколько зубчиков чеснока, 1 ст. л. кукурузного крахмала. Посолить, поперчить и тщательно перемешать. Испечь блины.

Для начинки натереть на терке 2 отварные моркови и 150 г нежирного сыра. Для соуса смешать густой йогурт с измельченным чесноком, мелкорубленой зеленью, солью, специями. Выкладывать блины горкой, смазывая соусом и присыпая морковно-сырной начинкой.

Царский дю-суп

Довести до кипения 1,5 л воды, добавить мелко нарезанную луковицу, лавровый лист, соль, перец и 250 граммов семги. Проварить 15–20 минут. В конце варки посыпать зеленью.

Чизкейк

Хорошо взбить блендером 700 г творога. Добавить 150 мл йогурта, желтки от 4 яиц, 3 ст. л. кукурузного крахмала, ванилин и сахарозаменитель по вкусу, тщательно перемешть. Белки взбить до пиков и аккуратно ввести в смесь. Выпекать в мультиварке 1 час, не открывая крышки. После выключения оставить еще на полчаса под закрытой крышкой.

Куриный хлеб (рулет)

Добавить в фарш (600 г) натертую 1 морковь, мелко нарезанные 2 луковицы, 2 яйца, немного чеснока, соль и приправы по вкусу. Перемешать, выложить в форму, запекать в духовке при 180° C в течение часа.

Баклажановый веер

Надрезать баклажан вдоль на несколько полосок, не дорезая до конца, чтобы получился своеобразный веер. Присыпать солью, дать пустить сок и через полчаса промыть. Нарезать кружочками 2 помидора и пластинами куриную грудку. Разложить баклажан на противне, смазать каждую полоску дю-майонезом, уложить между ними пластины грудки и кружочки помидора. Запекать в течение получаса, проверяя готовность зубочисткой. Начинку можно менять по своему вкусу.

Тыквенная каша

Нарезанную на мелкие кусочки тыкву выложить в мультиварку, залить молоком, присыпать 2 ст. л. отрубей, посолить или добавить сахарозаменитель по вкусу. Включить режим «Каша» и готовить положенное время.

Кабачковый пирог с грибами и мясом

Нарезать тонкими пластинами 2 кабачка, выстелить форму внахлест, смазать смесью из 3 взбитых яиц с 3 ст. л. йогурта. Сверху выложить фарш, на него – жареные шампиньоны, присыпать укропом. Залить оставшейся яично-йогуртовой смесью. Выпекать 40 минут при 200° C.

Творожно-сырный пирог

Натереть на терке 400 г твердого сыра, добавить 3 яйца, приправы и пряности. Размять вилкой 400 г творога, добавить 2 яйца, 2 ст. л. отрубей, щепотку соды. Выложить творожную смесь в форму, сделав бортики, сверху – сырную массу. Выпекать 40 минут при 180° C.

Запеканка из рыбы с тофу

Обобрать от костей 200 г отварной рыбы, 200 г сыра тофу натереть на терке, вбить 1 яйцо. Специи и соль по вкусу. Тщательно перемешать, выложить в форму, выпекать полчаса при 180° C. К запеканке можно приготовить соус из творога, йогурта, чеснока и зелени.

Сливочные булочки

Смешать 2 ст. л. СОМ (сухого обезжиренного молока) с яйцом. Ванилин и сахарозаменитель по вкусу. Заполнить тестом формочки, выпекать 15 минут при температуре 180° C. Важно не передержать, иначе булочки будут пересушенными.

Вареники с копченой скумбрией

Для теста смешать 250 г творога, 2 ст. л. кукурузного крахмала, яйцо. Для начинки очистить от костей и шкуры 1 копченую скумбрию, размять вилкой. Вылепить вареники обычным способом. Опустить в кипящую подсоленную воду, после всплытия варить 5 минут. Начинку можно делать любую по своему вкусу.

Оливье

Нарезать небольшими кубиками вареные яйца и морковь, огурцы, отварную грудку, лук, бланшированную стручковую фасоль. Соль, приправы по вкусу, заправить натуральным йогуртом или дю-майоезом.

Яйца по-польски

Сваренные вкрутую яйца разрезать пополам. Вынуть желтки и измельчить их в блендере вместе с 50 г куриного мяса, 2 ст. л. творога, 2 ст. л. йогурта и 2 ч. л. горчицы. Мелко нарезанный укроп, перец и соль по вкусу. Полученной массой нафаршировать половинки белков, формируя шарики. Выложить их в форму для запекания, сверху залить смесью творога с йогуртом. Поставить в микроволновку на 6 минут.

Индейка по-итальянски

Филе индейки порезать пластинами, отбить, посолить, поперчить. В противень налить 100 мл молока, выложить кусочки мяса и запечь в духовке в течение 10 минут. Взбить 2 белка до устойчивых пиков, добавив щепотку соли, смесь итальянских трав, измельченную зелень. Залить смесью мясо и поставить в духовку еще на 10 минут.

Пирог с печенью

Белки 4 яиц взбить до устойчивых пиков. Оставшиеся желтки смешать с 300 г творога, 3 ст. л. кукурузного крахмала, добавить половину чайной ложки разрыхлителя, соль и специи по вкусу. Взбить миксером, ввести белки, еще раз взбить миксером до получения воздушной массы.

Приготовить начинку из обжаренной с луком куриной печени (0,5 кг) и двух мелко нарезанных вареных яиц. Вылить половину теста в форму, затем выложить начинку и залить оставшимся тестом. Выпекать полчаса при 180° C.

Бисквит «Мечта»

Смешать 20 г кукурузного крахмала, 6 ст. л. сухого молока и 1 ч. л. разрыхлителя. Отдельно взбить 4 яйца с сахарозаменителем и 0,5 ч. л. соли до плотной пены. Продолжая взбивать на низкой скорости, ввести сухую смесь, чтобы получилась густая блестящая масса. Смазать форму растительным маслом, вылить тесто, поставить в нагретую до 160° C духовку и выпекать около 40 минут до появления темно-золотистой корочки. Выключить духовку и оставить бисквит для остывания на полчаса, не открывая дверцу. Очень пышным получается такой бисквит при выпекании в мультиварке.

Остывший корж разрезать вдоль напополам. Для промазки можно использовать разные кремы. Самый быстрый и вкусный – творог, смешанный с греческим ванильным йогуртом и лимонной цедрой.

Все приведенные выше рецепты очень простые, блюда по ним готовятся быстро и получаются действительно вкусными. Пользуясь указанными технологиями, можно легко придумывать собственные кулинарные шедевры и худеть с большим удовольствием.

«Закрепление» («Консолидация»)

Третий этап диеты Дюкана, направленный на закрепление полученного результата, психологически является наиболее сложной фазой. Снижение массы тела до запланированной отметки уже достигнуто, поэтому ограничения в питании многим кажутся ненужными. Но если сейчас нарушить правила программы, то все предыдущие усилия окажутся напрасными, а ушедшие килограммы вернутся.

Основные правила

Длительность стадии «Закрепление» устанавливается в зависимости от количества сброшенных килограммов – на каждый по 10 дней. Так, при похудении на 30 кг необходимо сидеть на данном этапе в течение 10 месяцев (300 дней). Дополнительным бонусом является то, что на этой фазе вес продолжает снижаться примерно на 1 кг в неделю.

Во время третьей стадии необходимо соблюдать следующие правила:

Один день в неделю должен быть чисто белковым, во время которого необходимо питаться, как на фазе «Атака». Выбирать этот день нужно продуманно, поскольку он останется таким на очень длительное время, в идеальном варианте – на всю дальнейшую жизнь. Пьер Дюкан советует сделать белковым четверг.
Обязательным остается ежедневное употребление овсяных отрубей, но уже 2,5 ст. л., а также 2 л воды.
Пешие прогулки должны занимать не менее получаса в день, но увеличение их продолжительности пойдет только на пользу.
Очень важно на этом этапе следить за состоянием здоровья и при необходимости консультироваться со специалистом.

Фаза «Закрепления» значительно отличается от двух предыдущих этапов диеты тем, что там было только два требования – одни продукты были разрешены, другие запрещены. На третьей стадии устанавливается на много больше условий и практически для каждого дня есть индивидуальные рекомендации.

Также в этот период добавляются очень приятные нововведения – дни, когда разрешается употреблять крахмалистые овощи и так называемые дни «пиршества», когда можно питаться любимой едой без ограничения.

Установленное количество дней этапа «Закрепления» нужно разделить пополам. В течение первой половины разрешается одна порция крахмалистых овощей в неделю и один «праздник живота», во второй – соответственно две порции и два пиршества.

Разрешенные продукты

Каждая неделя этого периода содержит четыре типа рациона:

Белки.
Белки + овощи.
Белки + овощи + крахмалистые продукты.
Пиршество.

В соответствии с эти в течение недели должен быть:

1 белковый день;
1 день белково-овощной с включением крахмалистых;
1 день пиршества (во второй половине фазы – 2 дня).

Все остальные дни – белково-овощные.

Примерный план питания на неделю может быть следующим:

понедельник – белково-овощной;
вторник – пиршество;
среда – белково-овощная;
четверг – белковый;
пятница – белково-овощная;
суббота – белково-овощная с крахмалистыми продуктами;
воскресенье – белково-овощное (во второй половине фазы – пиршество).

Для каждого из этих дней свои разрешенные блюда, поэтому меню должно составляться индивидуально.

Белковый день

Самый сложный этап системы Дюкана – «Атака». Но нельзя думать, что о нем можно забыть после завершения. Белковые дни присутствуют во всех фазах этой программы, помогая более активно сбрасывать вес, а затем поддерживать его на достигнутом уровне. Во время 3 этапа один день в неделю должен быть белковым, когда нужно употреблять в пищу только блюда с высоким содержанием животного белка, добавляя небольшое количество соусов и специй, разрешенных на «Атаке».

Самым подходящим для белкового рациона автор методики считает четверг – середину недели. Соблюдать разгрузку во время или сразу после выходных будет довольно сложно. Но при желании можно подобрать для себя любой другой день, когда питаться белками будет проще всего.

В рацион таких дней входит:

мясо постных сортов;
птица, кроме утятины и гусятины;
потроха;
нежирная рыба;
морепродукты;
обезжиренная молочная продукция;
яйца (белки в любом количестве, желтки – не более 2-х в день).

Также можно добавлять специи и соусы, не содержащие сахара, немного горчицы и соли, сахарозаменители, парафиновое масло.

Готовить пищу можно любым способом, но без применения жира. Лучше все использовать варку, паровой способ, тушение или запекание. Размеры порции не ограничиваются – можно есть всю разрешенную белковую пищу в любом количестве.

Белково-овощной день

Белки в сочетании с овощами составляют основу питания на этапе «Закрепления». По рациону такие дни диеты аналогичны фазе «Круиза». К указанным блюдам белкового дня при этом добавляются некоторые овощи:

помидоры, перец, огурцы;
баклажаны, грибы;
тыква, кабачки;
любая капуста;
стручковая фасоль;
зелень;
редис;

Они так же, как и белки не ограничиваются по количеству.

Кроме того, за день можно употребить:

50 г цельнозернового хлеба;
50 г сыра твердых сортов минимальной жирности;
200 г фруктов (кроме бананов, фиников, винограда, изюма);
порцию баранины, свинины или бекона.

С учетом расширения списка разрешенных блюд, рацион получается разнообразным, вкусным и питательным.

Белково-овощной день с крахмалистыми продуктами

В такие дни к рациону предыдущих дней добавляется немного продуктов, содержащих крахмал – один из быстрых углеводов. Это нововведение начинает подготавливать организм к переходу на стандартный рацион, в котором чаще всего преобладают именно углеводы. Но вводить углеводы в меню нужно постепенно, на что и направлены эти дни фазы «Закрепление».

Основу рациона составляет белково-овощной набор из предыдущих дней. Плюс к нему добавляется одна, а со второй половины фазы – две порции углеводов (крахмалистых продуктов).

Разрешенными являются следующие крахмалосодержащие продукты в таком количестве:

бобовые – 210 г;
макаронные изделия из муки грубого или цельнозернового помола – 180 г;
обычные макароны – 140 г, недоваренные – 170 г;
рис крупный неочищенный –160 г;
рис белый, кукуруза – 130 г;
кус-кус, полента – 200 г;
картофель печеный или сваренный «в мундире» – 120 г;
картофельное пюре (с 0,5 ч. л. сливочного масла) – 100 г.

Пиршество

Этот самый легкий и приятный день всей программы Дюкана, во время которого можно есть все, что нравится и даже выпить несколько бокалов вина, правда, только в один из приемов пищи. Основной рацион при этом составляется по принципам белково-овощного дня.

В первой половине фазы «Закрепление» разрешается один такой день в неделю, во второй – два. Но даже в эти дни необходимо соблюдать несколько правил:

блюда для пиршества нужно готовить заранее, выбирая их так, чтобы прием пищи был направлен не на набивание желудка, а на удовлетворение страстной тяги к чему-то запретному, то есть, нужно устроить психологическую разгрузку, для которой нужно есть, что хочется, а не то, что есть под рукой;
порции каждого блюда нужно отмерять перед едой и никогда не докладывать добавку, есть медленно, смакуя каждый кусочек;
если намечается какое-то застолье, режим питания надо спланировать так, чтобы пиршество выпало на этот день.

Привыкая к ограничениям в питании на протяжении диеты, многие боятся делать столь серьезные послабления. Но следует знать, что пиршество – это не рекомендация, а обязательный этап программы, который требует неукоснительного выполнения.

Поэтому не следует бояться или отказываться от него. Лучше полностью насладиться разрешенным изобилием.

Примерное меню

Недельное меню этапа «Закрепление» можно составлять на свое усмотрение или использовать нижеприведенный пример.

Понедельник (белково-овощной):

завтрак – блины с мясной начинкой, чай;
ланч – яичница с овощами;
обед – отбивные с цветной капустой, овощной салат;
полдник – творожно-сырный пирог;
ужин – кабачковый пирог с грибами и мясом;
второй ужин – кефирно-свекольный коктейль.

Вторник (пиршество):

завтрак – омлет с овощами, кофе;
ланч – молочные сосиски;
обед – любые блюда на свое усмотрение, вино;
полдник – печеночный торт с морковно-сырной начинкой;
ужин – домашняя колбаса;
второй ужин – салат «Оливье».

Среда (белково-овощной день):

завтрак – яйца всмятку, кофе с молоком;
ланч – овощной салат, грибы;
обед – суп куриный с грибами, овощное рагу, кефир;
полдник – отрубные кексы, травяной настой;
ужин – печеночные котлетки, капустный салат, чай;
второй ужин – морская капуста, йогурт.

Четверг (белковый):

завтрак – творожная запеканка;
ланч – рыбные котлеты;
обед – колбаса куриная;
полдник – кефир;
ужин – тушеное мясо;
второй ужин – творожный мусс.

Пятница (белково-овощной день):

завтрак – омлет с ветчиной, кофе с молоком;
ланч – тыквенная каша в мультиварке;
обед – куриный хлеб (рулет);
полдник – баклажановый веер;
ужин – куриный хлеб (рулет);
второй ужин – чизкейк.

Суббота (белково-овощной, с углеводами):

завтрак – печеночные оладьи, чай;
ланч – овощное рагу;
обед – финский сливочный суп, рыбные котлеты;
полдник – кабачковая икра;
ужин – запеченная грудка, квашеная капуста;
второй ужин – йогурт.

Воскресенье (белково-овощной день):

завтрак – творожок, кофе без сахара (с сахарозаменителем);
ланч – кабачковая икра, йогурт;
обед – суп-похлебка, овощное рагу, травяной настой;
полдник – отварная грудка, чай;
ужин – капустный салат, яичница;
второй ужин – ряженка.

Этап «Закрепление» («Консолидация») – самый простой в плане составления меню. Для приготовления блюд можно брать рецепты двух предыдущих фаз, а также воспользоваться дополнительными рецептами, подходящими для диеты, начиная с 3 этапа, в те дни, когда разрешается употребление углеводов.

Рецепты на каждый день

Салаты

Салат со слабосоленой семгой: измельчить листья салата, помидоры черри, по 150 г семги и сыра Фета, зеленое яблоко, 2 огурца, заправить смесью сока лимона с оливковым маслом, взятыми в равных пропорциях. Посолить и поперчить по вкусу.

Салат «Один дома»: нарезать 150 г отварных кальмаров, 1 авокадо, 1 грейпфрут, 100 г сыра, 2 помидора и 2 яйца. Заправить смесью сока лайма и масла оливы, добавив соль, сахар и перец по вкусу.

Рецепты супов

Финский сливочный суп: сварить бульон из 2-х литров воды и 300 г филе лосося, добавив измельченную луковицу. Еще одну луковицу обжарить вместе с морковью на небольшом количестве масла. В кипящий рыбный бульон бросить 2 нарезанные картофелины, лавровый лист и жареные овощи. Посолить, поперчить. Когда картофель сварится, влить 100 мл нежирных сливок и зелень.

Легкий луковый суп: отварить 100 г риса до полуготовности в 2-х литрах воды, добавить нарезанную луковицу, 2 картофелины и 1 морковь. Отдельно пожарить 2 луковицы на растительном масле, когда будут готовы, ввести два измельченных помидора. Выложить зажарку в суп и дать немного прокипеть. Посыпать зеленью.

Вторые блюда

Говяжьи ребрышки: порубить ребра, натереть солью и специями, оставить на полчаса, затем обжарить на масле до корочки. Ввести нарезанные соломкой овощи – лук, морковь, перец, помидоры, а также натертое яблоко и чеснок. Протушить, добавить нашинкованную капусту и тушить еще минут 40. В конце готовки посыпать мелкорубленой зеленью. При необходимости досолить.

Рыбные тефтели: филе рыбы пропустить через мясорубку вместе с луком, добавить немного сваренного до полуготовности риса, 2 яйца, посолить, поперчить. Все хорошо перемешать. Сформировать шарики и запечь в духовке до румяной корочки.

Рецепты десертов

Шоколад по-дюкановски: смешать обезжиренное молоко, СОМ, обезжиренный какао-порошок в одинаковых пропорциях. Сахарозаменитель и ароматизатор по вкусу. Вылить смесь в форму и поместить в морозилку на 5 часов.

Яблочный самбук: замочить 6 г желатина в 70 мл воды, дать набухнуть и растворить, немного нагрев на водяной бане. Яблоки (0,5 кг) очистить, запечь, приготовить пюре. Сахарозаменитель по вкусу. 2 белка взбить до увеличения массы в 2 раза. Добавить желатин и взбивать еще минут 5-8. Масса должна приобрести кремовый оттенок. Выложить в креманки и оставить в холодильнике до застывания.

Рецептов для этапа «Закрепления» может быть много. Используя приведенные выше рекомендации, можно готовить разнообразные блюда на свое усмотрение. При правильном соблюдении всех рекомендаций можно подойти к 4 этапу «Стабилизации» с хорошо закрепленным весом.

«Стабилизация»

Последний этап диеты Дюкана не менее важен, чем все остальные. Правильный вес уже достигнут и закреплен, но именно фаза «Стабилизация» позволит сохранить его на всю дальнейшую жизнь.

Никогда не переедать, есть только до легкого насыщения.
Каждый день употреблять 3 ст. л. овсяных отрубей
Контролировать суточную норму жидкости – пить не меньше 2-х л.
Каждую неделю устраивать один чисто белковый день
Вести активный образ жизни – гулять пешком, отказаться от лифта, больше двигаться.

Разрешенные продукты

Запрещенных продуктов на этой стадии похудения уже достаточно мало, а их отсутствие переносится довольно спокойно. В первую очередь это сахар и фруктоза. К началу «Стабилизации» организм отвыкает от сладкого и просто не нужно опять его к нему приучать.

При выборе разрешенных блюд нужно соблюдать следующие правила:

овощи можно употреблять в любом количестве;
фрукты – раз в день одну порцию (например, одно яблоко, одна хурма или две сливы);
сыры – твердых сортов низкой жирности, исключая козий и сыры с плесенью;
мясо – нежирные виды;
птицу – без кожи, лучше всего филейную часть;
молочная продукция – обезжиренная и с низким содержанием лактозы;
соль – в ограниченных количествах;
хлеб – ржаной, цельнозерновой, не более 100 г;
крахмалистые продукты – не больше двух в день;
суточная норма отрубей – 3 ст. л.

Если все предыдущие фазы диеты Дюкана были пройдены правильно, то на 4 этапе организм уже перестроился на новый режим работы, активно расщепляет калории, не создает жировых запасов, полноценно усваивает полезные вещества.

На фазе «Стабилизации» происходит переход на здоровое питание и полное избавление от вредных пищевых привычек: склонности к перееданию, заеданию стрессов и т. п.

Примерное меню

Фаза «Стабилизации» – это пример сбалансированного рациона, основу которого составляет пища, богатая белками, клетчаткой и сложными углеводами.

Примерное меню этой фазы диеты выглядит следующим образом.

завтрак – ломтик цельнозернового хлеба с творогом, кофе с молоком;
обед – бульон с лапшой, котлеты;
полдник – яблочно-творожные оладьи, ряженка с отрубями;
ужин – рыба с овощами, запеченная под сырной корочкой.

завтрак – омлет с кусочками помидоров, чай;
обед – грибной суп, хлеб цельнозерновой;
полдник – налистники с творожной начинкой и фруктовым соусом, йогурт с отрубями;
ужин – креветки с соевым соусом, травяной настой.

завтрак – овсяная каша, кофе с молоком;
обед – зеленый борщ, грудка отварная, греческий салат;
полдник – порция пирога с печенью, чай;
ужин – тефтели телячьи, кефир с отрубями.

завтрак – запеканка из творога, кофе с молоком;
обед – телячьи котлеты;
полдник – кефир с отрубями;
ужин – куриное суфле.

завтрак – омлет, сыр, чай;
обед – луковый суп, отбивные, фрукты;
полдник – творожок, кефир с отрубями;
ужин – запеченная с овощами рыба, чай.

завтрак – творог с фруктами, зеленый чай;
обед – суп-пюре, куриные наггетсы, цельнозерновой хлеб;
полдник – кабачковые оладьи, кефир с отрубями;
ужин – мидии.

завтрак – шоколадный кекс, сыр, кофе;
обед – куриный бульон, яйцо, цельнозерновые хлебцы;
полдник – творожники, кефир с отрубями;
ужин – рыбная запеканка.

Соблюдая такой режим питания, устраивая раз в неделю разгрузочный белковый день, можно длительное время сохранять не только приобретенный вес, но и здоровье, бодрость, красоту.

Рецепты на каждый день

На стадии «Стабилизации» перечень рецептов становится практически неограниченным. Ко всем предыдущим блюдам, которые разрешались на первых трех стадиях добавляются новые.

Тефтели

Перекрутить на мясорубке по 1 кг говяжьего сердца и куриной грудки, а также 1 луковицу. Добавить 2 яйца, специи, соль, 1 ч. л. соды. Хорошо вымесить, сформировать тефтели, обвалять в овсяной шелухе. На нагретую сковороду капнуть растительного масла, выложить тефтели, пожарить под крышкой до зарумянивания с обеих сторон. Залить томатным соусом, разбавив его немного водой, и тушить до готовности.

Пирог с курицей

Смешать по 4 ст. л. овсяных отрубей и кефира, добавить 2 яйца, 200 г мягкого творога, 1 ч. л. разрыхлителя, посолить. Вылить тесто в форму и поставить в нагретую духовку на 8 минут. Для начинки в 0,5 кг куриного фарша ввести измельченную луковицу, 1 яйцо, 30 мл молока, посолить, поперчить. Все это выложить на тесто и снова поставить в духовку. Выпекать 40 минут.

Мясные ватрушки

Фарш из курицы или индейки (300 г) смешать с пропущенным через мясорубку луком, яйцом, чесноком, солью и перцем. Хорошо отбить. Натертый сыр смешать с творогом и зеленью. Приправить по вкусу. Сформировать шарики из фарша, выложить на противень. Донышком стакана сделать углубления, заполнить их сырно-творожной начинкой. Выпекать 40 минут при 200° С.

Кофейное мороженое

Растереть 2 желтка с 2 ч. л. сахарозаменителя. Залить 1 ч. л. молотого кофе половиной стакана воды, довести до кипения, процедить, добавить 2 стакана горячего молока и растертые желтки. Прогреть до загустения на слабом огне при постоянном помешивании, не доводя до кипения. Поставить в морозилку, несколько раз доставая и хорошо взбивая.

Пьер Дюкан утверждает, что наибольшую пользу от этапа «Стабилизация» можно получить, если сделать его неограниченным во времени. Дойдя до этой фазы, человек приобретает умение контролировать свой аппетит и не отказываться от излишеств, а готовить изысканные вкусные блюда из правильных продуктов.

Авторские рецепты Пьера Дюкана

Автор методики специально издал книги – «350 рецептов диеты Дюкан» и «Рецепты для мультиварки к диете Дюкан», пользуясь которыми, не нужно задумываться о том, что приготовить на каждый день, а можно готовить с удовольствием и наслаждаться вкусной едой.

Лучшие из «350 рецептов диеты Дюкан»

Здесь приведены простые в приготовлении и универсальные рецепты, которые подходят для использования на всех этапах диеты, начиная с фазы «Атака».

Куриный бульон по-тайски

Положить 2 грудки в кастрюлю и залить 2 л воды, отварить до полуготовности. Добавить нарезанную луковицу, пучок кинзы, листья кафрского лайма и лимонную траву. Варить 2 часа при небольшом кипении.

Куриный суп с яйцом пашот

Сварить 2 грудки в 1 л воды. Добавить порезанный пучок зеленого лука. Убавить огонь. Взять 3 яйца, каждое вылить в отдельную чашку, а затем в кипящий бульон, не перемешивая, чтобы яйца остались целыми. Дать покипеть еще 5 минут, выключить и оставить для настаивания на 15 минут.

Суп с тофу

Залить 1 л холодной воды в кастрюлю, опустить в нее 1 куриное филе, довести до кипения, варить на среднем огне в течение 20 минут. Вынуть грудку, нарезать небольшими кубиками и всыпать их обратно в бульон. Сварить вкрутую 1 яйцо, мелко нарезать вместе с несколькими кубиками тофу и ввести в бульон. Второе яйцо сырым выпустить в кипящий суп. Для вкуса — немного лимонного сока, чеснока, посолить, поперчить.

Суп с овсяными отрубями

В 1 л воды варить 2 куриных филе в течение 20 минут, снимая образовывающуюся пену. Затем достать грудки, порезать небольшими кубиками и вернуть в бульон. Добавить туда же мелко порезанную луковицу и небольшой пучок зеленого лука. Приправить специями по вкусу, посолить, поперчить. Вбить сырое яйцо, не помешивая, дать покипеть 5 минут. Перед выключением всыпать 1,5 ст. л. овсяных отрубей, довести до кипения и снять с огня. Подавать, посыпав мелко рубленым укропом.

Суп с яичным желтком

Сварить 1,5 л бульона из постной говядины или телятины. Отделить желтки от 8 яиц, влить 0,4 л бульона и взбить до однородной консистенции. Протереть через сито, сварить на водяной бане до загустения, охладить, нарезать кусочками. При подаче подогреть оставшийся бульон и залить кубики, добавить зелень.

Рыбный суп из консервов

Вскипятить 1 л воды, посолить, добавить измельченный лук. Открыть 2 баночки рыбных консервов в собственном соку, размять рыбу вилкой, вместе с соком ввести в кипящую воду. Проварить 5 минут, добавить мелко рубленый укроп.

Окрошка на кефире

Порезать кубиками сваренные вкрутую 2 яйца, 2 кусочка нежирной ветчины или отварной грудки, нарезать зеленый лук и укроп. Смешать, залить 2 стаканами обезжиренного кефира, добавить 1 ч. л. уксуса, посолить, поперчить по вкусу.

Хрустящие куриные крылышки

Снять кожу с крылышек, натереть измельченным чесноком, тертым имбирем, соевым соусом без сахара (Kikkoman), другими специями по вкусу. Поставить на сутки в холодильник. Затем выложить в форму и поместить в духовку на режим гриля. Через 7–8 минут, когда выделится сок, перевернуть и запекать еще 5–10 минут. Перед употреблением обязательно снять оставшуюся кожу. Это блюдо не рекомендуется употреблять часто, а только в качестве праздничного.

Шашлык в йогурте

Порезать кусочками 0,5 кг грудки, залить стаканом йогурта. Специи по вкусу. Хорошо перемешать и поставить в холодильник на 2–3 часа. Затем нанизать кусочки мяса на деревянные шпажки, чередуя с луковыми кольцами. Запекать в духовке в режиме гриля. Отдельно пожарить 2 луковицы, залить оставшимся маринадом, довести до кипения и сразу выключить. Использовать как соус к шашлыку.

Куриные наггетсы

Нарезать 4 куриные грудки небольшими плоскими квадратиками. Отдельно слегка взбить венчиком 2 желтка. Посолить, поперчить по вкусу. В мисочку насыпать 4 ст. л. шелухи овса. Обмакивать кусочки филе в желтках, затем в отрубях. Жарить без масла, пока наггетсы не побелеют.

Индейка в молоке

Взять 1 кг филе индейки, натереть солью, перцем, мускатным орехом. Выложить в посуду с антипригарным дном, залить молоком, чтобы закрывало не менее чем на 3/4 кусок мяса. Добавить 5 измельченных зубчиков чеснока. Варить 5 минут при медленном кипении, затем переставить в нагретую до 210° C духовку. Запекать около часа, переворачивая филе каждые 10 минут. После выключения оставить под крышкой, не вынимая из духовки, на 10 минут. Употреблять с получившимся молочным соусом.

Куриные эскалопы Тандури

Приготовить соус из мелко натертого корня имбиря (длиной 2 см), измельченных 3 долек чеснока и 2 зеленых стручковых перцев, добавить стакан йогурта, 2 ч. л. приправы «Тандури масала». Все тщательно перемешать до однородности. Взять 6 куриных грудок, на каждой сделать надрезы, обмазать полученным соусом. Оставить для маринования на ночь в холодильнике. Запекать в духовке при 180° С в течение 20 минут.

Холодец из курицы

Курицу весом 1,5 кг освободить от кожи, разделать на кусочки, залить 2,5 л воды, чтобы она покрыла мясо. После закипания, снять пену и собрать жир. Варить 1 час. Затем посолить, добавить лук, лавровый лист, перец и чеснок. Дать прокипеть еще минут 15. Приготовить желатин, как указано на упаковке. Процедить бульон, отделить мясо от костей. Сварить яйца вкрутую. Выложить в блюдо порезанное кусочками мясо и половинки яиц. В бульон добавить разведенный желатин, залить мясо. Убрать в холодильник.

Куриный паштет

Поджарить 0,5 кг куриных грудок на смазанной маслом сковороде по 5 минут с каждой стороны. Перемолоть на мясорубке с 2 луковицами и 5 корнишонами. Добавить 100 мл йогурта, перец, соль, мускатный орех по вкусу. Выложить в лоток и поставить в холодильник для охлаждения на 2 часа.

Суфле из печени

Поджарить 250 г куриной печени, добавить измельченный зубчик чеснока, мелкорубленый пучок петрушки, 2 желтка, размешать. Оставшиеся белки взбить до пены, ввести в смесь, посолить, поперчить. Выложить в форму, выпекать полчаса при 180°, до появления румяной корочки.

Террин из куриной печени

Поджарить 300 г куриной печени. Собрать сок, образовавшийся во время жарки, и разбавить его 3 ст. л. малинового уксуса. Печень посолить, поперчить, измельчить в блендере вместе с пучком эстрагона и 150 г творога. Влить сок с уксусом, тщательно размешать. Разложить по формочкам. Оставить в холодильнике на сутки.

Выборка из «Рецептов для мультиварки к диете Дюкан»

Готовить в мультиварке по рецептам доктора Дюкана можно быстро и совершенно не хлопотно. Нужно просто смешать все ингредиенты и включить нужный режим на указанное время.

Хлеб из крабовых палочек

Мелко порезать 300 г крабовых палочек. Добавить 8 яиц, 3 ст. л. творога, 1 баночку томатной пасты, немного мелкорубленной петрушки. Посолить, поперчить, тщательно перемешать. Смазать чашу мультиварки маслом, выложить массу, накрыть крышкой. Включить режим «Выпечка» и готовить полчаса. Для получения румяной корочки хлебец перевернуть и включить на тот же режим еще на 15 минут. Дать остыть, а затем вынуть из чаши.

Рыбный пирог

Приготовить рыбный фарш. Белки от 3 яиц взбить в густую пену, ввести в желтки. Смешать 6 ст. л. творога, немного чеснока, петрушки, зеленого лука, 3 измельченные крабовые палочки, рыбный фарш и яичную смесь. Посолить, поперчить, вылить в смазанную масло чашу. Выпекать в режиме «Выпечка» 40 минут.

Индейка в молоке

Нарезать 1 кг филе индейки небольшими брусочками, добавить соль, перец, мускатный орех, измельченный чеснок. Перемешать, выложить в чашу, залить 1 л молока. Готовить на режиме «Тушение» 1 час. Затем включить «Выпечку» на 10 минут, в течение которых перемешать массу 2–3 раза.

Котлеты из индейки

Разрезать филе индейки на 4 кусочка, обжарить каждый на режиме «Выпечка» по 10 минут. Отдельно смешать 100 г творога с 4 ст. л. горчицы, 2 ч. л. розового перца. Полученным соусом смазать каждый кусочек поджаренного филе, посыпать тимьяном. Свернуть рулетики и обернуть каждый пергаментной бумагой. Выложить в чашу, готовить в режиме «Выпечка» 20 минут. Перевернуть рулеты, еще раз включить тот же режим на 20 минут.

Тимбаль из индейки

Нарезать тонкими полосками 250 г филе индейки. Отдельно смешать 3 ст. л. творога с измельченной луковицей, мелкорубленой петрушкой, толченым зубчиком чеснока, соком 1 лимона, солью и перцем по вкусу. Выкладывать полоски индейки и творожную массу в чашу чередующимися слоями, верхним должен получиться слой мяса. Готовить на «Выпечке» 35 минут.

Говяжьи фрикадельки

Смешать 750 г говяжьего фарша с измельченной луковицей среднего размера, 2 толчеными зубчиками чеснока, взбитым яйцом. Добавить травы, специи, соусы без сахара (ворчестерский, китайский сливовый), соль, перец по вкусу. Сформировать фрикадельки. Обжарить на «Выпечке» с каждой стороны до румяной корочки. Затем оставить в этом режиме на 15 минут, чтобы довести до готовности.

Телячье жаркое

Порезать кубиками 1 кг телятины, посолить, поперчить, выложить в чашу. Включить режим «Выпечка», поджарить в течение 10 минут. Добавить нарезанную луковицу, измельченный зубчик чеснока, 1 стакан мясного нежирного бульона, травы, соль, перец по вкусу. Готовить 2 часа в режиме «Тушение».

Телячья печень

Нарезать кусочками 400 г телячьей печени, пожарить 20 минут в режиме «Выпечка». Посолить, поперчить и выложить в другую посуду. Нарезать тонкими кольцами 3 луковицы, обжарить 5 минут в смазанной маслом чаше на «Выпечке». Добавить 2 ст. л. малинового уксуса, 2 ч. л. тимьяна, 1 лавровый лист, поджаренную печень. Перемешать, включить режим «Тушение» и готовить полчаса.

Омлет с морепродуктами

Взбить 3 яйца со 100 мл молока, специями, солью. Смазать чашу мультиварки маслом, обжарить мелко нарезанную луковицу и измельченный зубчик чеснока. Добавить 500 г замороженных морепродуктов, слегка обжарить. Залить молочно-яичной смесью, готовить 25 минут на «Выпечке».

Морской окунь с мятой и корицей

В чашу налить воду, добавить корицу и мяту, сверху установить решетку для приготовления на пару. Выложить подготовленное филе морского окуня, слегка присоленное и натертое приправами. Готовить 25 минут в режиме «Варка на пару».

Рулет Мраморный

Промыть и просушить салфетками 700 г куриного филе. Нарезать маленькими кубиками, выложить в миску, добавить 4 измельченных зубчика чеснока, 30 г желатина, 1 ст. л. молотой красной паприки, сухую зелень, перец и соль по вкусу. Все перемешать, поместить в пакет для запекания и надежно закрепить края. Выложить в чашу мультиварки, готовить 1 час в режиме «Выпечка». После окончания готовки рулет, не вынимая из пакета, обернуть картоном в форме цилиндра и перевязать ниткой. Поместить в холодильник на 12–14 часов для полного застывания.

Овсяный кекс

Отделить белки от 4 яиц и взбить их в пену. Смешать 4 ст. л. творога, 4 желтка, 4 ст. л. пшеничных отрубей и 8 ст. л. овсяных, цедру, корицу или другой ароматизатор, сахарозаменитель по вкусу. Аккуратно ввести взбитые белки, размешать и выложить тесто в смазанную маслом чашу. Выпекать 1 час на «Выпечке». После окончания времени дать кексу остыть и только после этого вынимать из чаши.

Творожная запеканка

В глубокой емкости смешать 400 г творога с 2 яйцами, добавить 6 ст. л. овсяных отрубей, сахарозаменитель по вкусу, 1 ч. л. разрыхлителя, ванилин, лимонную цедру. Тщательно все перемешать. Чашу смазать растительным маслом, слегка присыпать отрубями, выложить тесто. Выпекать 40 минут на режиме «Выпечка».

Лимонный пирог

Отделить желтки 3 яиц, взбить с сахарозаменителем. Добавить 300 мл холодной воды, сок и цедру 1 лимона. Влить в чашу мультиварки, готовить 10 минут на программе «Тушение», чтобы смесь загустела. Оставшиеся белки, добавив немного соли и сахарозаменителя, взбить в густую пену, ввести в теплую желтково-лимонную массу. Выпекать полчаса на «Выпечке», затее 20 минут – на «Подогреве».

Блюда, приготовленные в мультиварке, идеально подходят для диеты Дюкана. Их приготовление практически не требует жира, а способ запекания, тушения, варки на пару как нельзя лучше соответствует требованиям здорового питания.

Варианты диеты

Если классический вариант диеты Дюкана кажется очень сложным, непонятным или не подходит из-за слишком большой продолжительности, для начала можно попробовать облегченную лайт версию данной методики, рассчитанную на неделю. Также этот экспресс-метод может стать отличным стартом для дальнейшего похудения на «настоящей» диете Дюкана. Также автор методики предлагает вариант своей диеты для вегетарианцев, беременных и кормящих женщин.

Экспресс (Light) версия

Более простая и быстрая 7-дневная версия диеты Дюкана названа автором методики «Лестницей питания» и «вторым фронтом» в борьбе с избыточным весом. По словам французского диетолога, его классическая 4-этапная программа похудения очень эффективна, но ее условия для многих оказываются непосильными. На таких людей и рассчитан этот упрощенный вариант диеты, который вполне может стать пробным. Кроме того, он отлично подойдет тем, кто похудел на «первом фронте», но вес уже частично вернулся, а приступать к столь длительному процессу с самого начала нет сил и желания.

«Лестница питания» – менее строгая французская диета, позволяющая потерять около 0,7–1 кг за неделю. Весь период поделен на 7 ступенек (дней), на каждой из которых расширяется перечень разрешенных продуктов.

Например, первый день – белковый, во второй к белкам добавляются овощи, в третий – фрукты и так далее. Самыми трудными являются первые дни, а затем организм быстро приспосабливается к новому рациону.

Правилами лайт версии разрешается употребление небольшого количества углеводных продуктов, жиров, сладостей и алкоголя. Эта методика абсолютно безопасна, не имеет противопоказаний, соблюдается легко и просто, практически не требуя отказа от любимых блюд. Вес при этом будет уходить медленно, но с гарантированным результатом.

Основные правила

Программа «Лестница питания» основана на более щадящих ограничениях рациона, которые базируются на общих для диеты Дюкана принципах:

Норма воды на день – от 2 л.
Обязательное включение в ежедневный рацион 20 г овсяных отрубей.

Экспресс диета рассчитана на 7 дней, во время которых необходимо соблюдать указанные правила и питаться по приведенному ниже меню.

Примерное меню

Рацион питания необходимо составлять следующим образом.

День 1 – полностью белковый. Разрешены:

яйца;
нежирные сорта мяса;
обезжиренная молочная продукция.

День 2 – белково-овощной. Разрешены:

овощи, кроме картофеля.

День 3 – растительно-белковый. Разрешены:

все по рациону предыдущего дня;
фрукты, кроме бананов и винограда.

День 4 – растительно-белковый. Разрешены:

все по рациону предыдущего дня;
2 ломтика цельнозернового хлеба.

День 5 – растительно-белковый. Разрешены:

все по рациону предыдущего дня;
50 г нежирного сыра.

День 6 – смешанный. Разрешены:

все по рациону предыдущего дня;
бобовые, картофель или макароны из твердых сортов пшеницы.

День 7 – завершающий. Разрешены:

все по рациону предыдущего дня;
десерт и вино или пиво (на выбор).

Приемы пищи должны быть частыми и в любом количестве. Также каждый день нужно съедать 1,5 ст. л. овсяных отрубей.

Выходить из программы нужно в течение 10 дней, соблюдая рацион шестого дня. В дальнейшем необходимо сбалансировать режим питания, уменьшив количество потребляемых жиров и углеводов.

Light диета Дюкана относится к белковым диетам, но ее меню более здоровое и щадящее для организма, чем в классическом варианте. При этом грамотное распределение разных видов продуктов по дням способствует выработке правильных пищевых привычек в дальнейшем, что способствует длительному сохранению достигнутого веса.

Для вегетарианцев

По своей сути диета Дюкана – белковая и мясная, но автор методики предлагает вариант своей методики и для вегетарианцев. Причем разница в подходах минимальна: вегетарианцам для похудения нужно всего лишь заменить мясо соответствующими растительными продуктами, содержащими белок. Никаких других различий, кроме исключения мяса и рыбы, в рационе нет.

Источники белка

яйца;
молочную продукцию;
соевое мясо;
тофу.

Яйца и молочка широко используется в классической диете Дюкана.

Соевое мясо – один из основных компонентов вегетарианского питания, который входит в большое количество блюд. Тофу относится к числу самых здоровых вариаций замены мяса. Он содержит много белка и кальция при полном отсутствии углеводов.

Кроме того, много белка содержится в некоторых растительных продуктах. Например, в бобовых, овсе, сое, чечевице, ржи.

Примерное меню

Составление меню для вегетарианского похудения по системе Дюкана может быть основано на тех же принципах, что классический вариант. Но мясные блюда надо заменить белково-растительными.

Пример меню для вегетарианцев:

завтрак – цельнозерновые хлебцы, кофе с молоком;
ланч – творожный десерт;
обед – тушеные овощи, стейки соевые;
полдник – омлет;
ужин – яблочный пирог из тофу.

При составлении собственного варианта меню, на основе приведенного, следует учитывать, что оно должно включать:

большое число овощей;
белки растительного происхождения.

Также, начиная с 3 этапа, следует включать в рацион крахмалсодержащие продукты.

Для беременных и кормящих

Беременность и кормление грудью сказывается на фигуре и весе женщины. При нормальном физиологическом протекании этих процессов все быстро восстанавливается после родов и прекращения грудного вскармливания. Но в большинстве случаев женщинам приходится сталкиваться с проблемой лишнего веса, которую можно легко решить с помощью методики доктора Дюкана.

Во время беременности

В период беременности женщина всегда набирает вес, который должен соответствовать норме (8–12 кг) в зависимости от личных параметров организма и количества предыдущих беременностей. Но при наличии предрасположенности к ожирению или в силу других обстоятельств количество лишних килограммов может значительно превышать допустимое. Контролировать вес в таких случаях можно с помощью диеты Дюкана, автор которой предлагает использовать свою методику, как для профилактики появления избыточного веса, так и для избавления от уже имеющегося.

Профилактика

Для женщин, имеющих предрасположенность к ожирению или желающих сохранить свою фигуру после беременности и родов, лучшей профилактической мерой будет соблюдение в течение всего периода вынашивания ребенка 3 этапа диеты – «Консолидация» («Закрепление»), несколько видоизмененного именно под потребности беременной женщины.

Для этого правила этой фазы нужно несколько упростить:

отменить белковый разгрузочный день;
употреблять каждый день 2 порции фруктов;
использовать молочную и кисломолочную продукцию не обезжиренную, а 2% жирности.

Все остальные правила этой фазы остаются без изменений.

Снижение веса

При наличии у женщины избыточной массы тела, которая может значительно увеличиться за время беременности, лучшим способом снижения веса тоже будет 3-ий этап диеты. Однако его нужно усилить некоторыми ограничениями, отказавшись:

от крахмалосодержащих продуктов;
от так называемых пиршеств.

При этом белковый разгрузочный день должен соблюдаться.

При сильной степени ожирения, когда возможны появления осложнений при беременности и родах, можно использовать 2 этап диеты – «Круиз», особенно на ранних сроках, но обязательно под строгим контролем врача.

После родов

Способы возвращения прежнего веса женщины после рождения ребенка зависят от того, кормит ли она его грудью.

Для кормящих мам

В период грудного вскармливания нельзя соблюдать никаких строгих диет, чтобы ограничения в питании не повлияли на развитие новорожденных. Можно использовать облегченный вариант 3 этапа диеты, при котором необходимо соблюдать все правила, но:

отказаться от белкового дня;
добавить вторую порцию фруктов;
использовать молокопродукты 2% жирности.

Также необходимо, чтобы рацион был максимально полноценным и сбалансированным.

При отсутствии лактации

Процесс похудения при отсутствии грудного вскармливания можно начинать сразу после возвращения из роддома. Когда прибавка в весе не превышает 5-7 кг, для восстановления дородовой формы рекомендуется начать диету Дюкана сразу со 2 этапа по схеме 1/1, а затем продолжить по установленному плану – перейти на 3 и 4 этап. Если увеличение веса значительно превышает норму, то следует применить полный 4-этапный вариант диеты.

Срыв на диете

Как и любая диета, методика Дюкана имеет свои рамки и ограничения, нарушить которые хочется довольно часто. Поэтому срыв может случить в любое время и на каждом этапе. Если он единичный, то ничего плохого не будет, но при этом необходимо придерживаться определенных правил, не меняя установленного режима питания. Когда срывы становятся систематическими, они могут серьезно повлиять на результат всей программы похудения и в целом сделать ее бессмысленной.

Основной причиной срывов на диете Дюкана является то, что к перечню запрещенных относится довольно много продуктов, большинство из которых очень доступны. Поэтому чаще всего срыв происходит, когда с собой нет ничего полезного, чем разрешается перекусить, а все запретное можно купить на каждом шагу.

Если срыв произошел на любой из фаз диеты, необходимо:

увеличить потребление воды;
повысить физическую активность;
устроить внеочередной белковый день, если срыв был значительным, или два белковых дня, если запрещенное употреблялось в большом количестве.

Срыв на «Атаке»

Сорвавшись на первой стадии, важно суметь не прекратить диету в надежде приступить к похудению в следующий раз, а продолжить ее, несмотря ни на что. При этом нужно просто продлить фазу «Атаки» на 1 или 2 дня.

Такой подход увеличит общую продолжительность программы, но никак не отразится на ее результатах. В любом случае это будет лучше, чем несколько раз бросать и повторно начинать весь процесс. Однако нужно помнить, что период «Атаки» не должен длиться более 10 дней.

Срыв на «Круизе»

При нарушении диеты на этом этапе необходимо предпринять следующие шаги:

снизить потребление соли и увеличить количество выпиваемой за день воды, чтобы обеспечить интенсивную циркуляцию и свободное выведение жидкости;
повысить интенсивность и длительность физических нагрузок;
обеспечить качественный сон и сделать его более продолжительным;
добавить белковый день в конце фазы.

Главное – взять себя в руки, не отказываться от диеты, повысить мотивацию и продолжать худеть, соблюдая рекомендованный режим питания с удвоенной силой.

Срыв на «Закреплении»

На этом этапе в случае срыва также нужно увеличить физическую активность и продлить всю фазу на 1–2 дня. Нельзя резко прекращать и начинать все заново. Пройти стадию «Закрепления» нужно обязательно, даже если срыв произошел один, второй раз или стал систематическим. Необходимо максимально сконцентрироваться и нацелиться на конечный результат, чтобы не сорваться окончательно.

Чтобы не допустить срывов, важно помнить несколько правил:

на этапах «Круиз» и «Закрепление» вес уходит медленно, но это не повод срываться и терять надежду на достижение нужных форм;
весь период диеты в наличии и под рукой всегда должно быть только то, что разрешено к употреблению;
никогда нельзя винить себя в срыве, поскольку чувство вины часто ведет к заеданию.

Сразу после срыва нужно максимально повысить свою физическую активность, а за любые победы и достижения награждать себя чем-то приятным. Эффективность диеты во многом зависит от силы воли, позволяющей противостоять любым соблазнам и продолжать худеть, даже после срывов.

Вес не уходит

На разных этапах диеты вес может останавливаться или даже начать набираться. Причин этого довольно много и они могут быть связаны не только с нарушениями правил программы, но и с биологическими или другими факторами.

Причины

Остановка веса может быть вызвана:

избыточным потреблением соли;
овощными днями в диете;
употреблением недостаточного количества воды;
предменструальным циклом у женщин;
злоупотреблением дополнительными продуктами (ДОП);
употреблением недостаточного количества пищи;
низкой физической активностью;
срывами;
сопротивлением тела.

Самое первое, к чему приводят многие из указанных причин – это скопление или нехватка воды в организме.

Избыточная жидкость

Такая ситуация возникает довольно часто во время белково-овощного чередования, поскольку некоторые овощи способствуют задержанию влаги в организме. Не выведенная жидкость прибавляет к весу по 1 кг за каждый литр. При этом следует учитывать важность потребления достаточного количества воды на диете Дюкана, поэтому сокращать ее объемы ради снижения показателя на весах ни в коем случае нельзя.

Во избежание задержки жидкости нужно свести к минимуму употребление соли. Также при появлении отечности можно пропить мочегонные средства, лучше – травяные чаи подходящего действия, а не химические препараты. Если с организмом все нормально, вес обязательно начнет снижаться во время белковых дней.

Недостаток воды

Если вес стоит на месте, причиной этого может стать не только избыток, но и недостаточное потребление воды, ведущее к ее нехватке в организме. Вода является важным участником метаболизма, особенно в период соблюдения диеты Дюкана. Поэтому нельзя забывать выпивать по 2 л воды ежедневно.

Кроме чистой воды можно употреблять зеленый чай, травяные настои, а также любые напитки, не содержащие сахара. Также следует учитывать, что выпитая жидкость (из числа разрешенных правилами диеты) значительно уменьшает чувство голода, что способствует сокращению объемов употребляемой пищи. Более того, при достаточном поступлении воды печень перестает выделять ее из всей полученной пищи и начинает заниматься расщеплением жиров. Таким образом, для стабильной потери веса очень важно придерживаться рекомендованного Пьером Дюканом количества воды – 2 л на день, не превышая и не сокращая его.

Биологические циклы

Биологической особенностью женского организма, с которой часто бывают связаны изменения веса, являются менструальные циклы. В определенные периоды этих циклов начинается активная выработка особого женского гормона – эстрогена, считающегося опасным врагом похудения. Он способен повышать чувство голода и мешать выведению воды из организма, что и приводит к набору веса перед менструацией у 70% женщин.

На любом этапе диеты Дюкана может произойти «сбой программы», если он совпал с «особым» биологическим циклом у женщины. Прибавка в весе в такие дни – абсолютно нормальное явление, но нужно постараться не отклоняться от установленных правил.

Тогда после окончания указанного периода вес быстро вернется к исходному и процесс похудения продолжится.

Злоупотребление ДОП

Поскольку доктор Дюкан разрешает употреблять не только 100 разрешенных продуктов, но и некоторые виды так называемых допустимых, многие начинают есть их сверх меры. Однако следует учитывать, что при превышении количества они способны существенно влиять на процессы в организме и отдалять от достижения желанного результата.

Чтобы сдвинуть вес и снова начать его терять, необходимо полностью отказаться от допустимых продуктов. Это позволит пищеварительной системе перестроиться и отвыкнуть от них. Когда вес снова начнет уходить, их можно будет вернуть в свой рацион, но в разрешенных количествах.

Сопротивление организма

Если все правила диеты неотступно соблюдаются, но похудение остановилось, это означает, что организм начал сопротивляться ему. Главное при этом – не опустить руки, а продолжить выполнять все, как и раньше, несмотря на отсутствие результатов. Довольно быстро тело привыкнет и поддастся.

Чтобы ускорить этот процесс, можно предпринять несколько несложных мер:

проверить количество съедаемой пищи – вполне возможно, что еды не много, а, наоборот, слишком мало, поэтому организм перестраховывается и откладывает запасы;
сделать упор на физическую активность – обязательно нужно ходить не менее получаса ежедневно, а при малоподвижном образе жизни – до 1,5–2 часов;
избегать срывов – после каждого нарушения диеты нужно в течение нескольких недель строго выполнять предписания, увеличивая продолжительность соответствующего этапа и всей диеты в целом.

В целях предупреждения появления застоев веса необходимо четко соблюдать все правила диеты и не сбиваться с установленного в первые дни ритма. Для этого рекомендуется вести дневник питания и постоянно учитывать количество съедаемого.

Профилактика

Пьер Дюкан дает несколько советов, которые помогут избежать срывов, застоев и любых других нарушений диеты:

употреблять меньше соли, заменяя ее специями;
использовать минимум допустимых продуктов, а при возможности – совсем отказаться от них, чтобы худеть быстрее и здоровее;
при подозрении на избыток жидкости в организме пить травяные настои с мочегонным действием, но периодически и в умеренном количестве;
в жаркое время года замораживать кубики из воды или любых разрешенных напитков и рассасывать их вместо питья;
почаще устраивать холодный душ, чтобы поддерживать тело в тонусе;
повышать физическую активность, но исключить силовые упражнения, которые ведут к наращиванию мышц.

Лучшим помощником в борьбе с лишним весом считается достаточная мотивация и сила воли. Если выстоять до конца, не прервавшись на полпути, то кроме достижения стройности, можно добиться личностного роста и значительно повысить самооценку. Достижение цели, несмотря на трудности – это не только возможность похудения, но и жизненный принцип, который помогает добиваться всего желаемого.

Вред и противопоказания

Поскольку питание на разных этапах диеты сильно отличается, для каждого из них существуют свои отрицательные моменты и противопоказания.

Для фазы «Атака»

Этот этап – классическая белковая диета, во время которой разрешено употреблять только продукты с повышенным содержанием животного белка и немного отрубей. Наибольший вред такое меню может нанести почкам, поскольку им нужно будет выводить огромный объем солей, содержащихся в мясе. При почечной недостаточности значительно повышается количество мочевой кислоты, что чревато отложением солей во всех суставах, в первую очередь в пальцах стоп. Это приводит к развитию подагры, которая сопровождается сильными болями в ночное время.

Также переизбыток животного белка в рационе отрицательно влияет на сердечнососудистую систему, а недостаток полезных жиров значительно снижает упругость стенок сосудов и нарушает привычный кровоток, а также лишает сердечную мышцу защиты, что повышает риск ишемической болезни и инсульта. Очень важно при соблюдении программы Дюкана сдавать кровь на анализ, чтобы контролировать уровень холестерина. При превышении показателя в 2–2,5 раза нужно сразу отказаться от этой диеты.

Второе, чем опасна любая белковая диета – это недостаток витаминов и минералов, который провоцирует развитие многих нарушений в работе организма, в том числе дисфункцию печени, а у женщин приводит к нарушениям менструального цикла и даже может привести к бесплодию.

Таким образом, противопоказаниями к проведению белковой фазы «Атака» являются следующие проблемы со здоровьем:

почечная и печеночная недостаточность;
склонность к сердечнососудистым заболеваниям;
высокое давление (гипертония);
заболевания суставов;
нарушения репродуктивной системы.

Если имеет место хотя бы одна из указанных патологий, следует отказаться от данного метода похудения, особенно когда фаза «Атака» по расчетам должна длиться более 1–2 дней.

Для фазы «Круиз»

Второй этап диеты может усугубить вред, нанесенный организму во время «Атаки», значительно ухудшив состояние сосудов, почек, печени и других органов. Его отрицательное воздействие обусловлено большей продолжительностью по сравнению с первой фазой – на 1 кг лишнего веса требуется неделя круизного чередования белковых и овощных дней. Поэтому при наличии 20, 30 и более избыточных килограммов эта стадия похудения может затянуться на 1–2 месяца.

При столь продолжительном и бесконтрольном использовании рекомендованного рациона можно полностью посадить почки, «износить» стенки сосудов и поднять давление до критического уровня. Поэтому следовать диете Дюкана необходимо только под наблюдением врача, особенно если масса тела значительно превышает норму и требуется длительный период для ее снижения.

Для фазы «Консолидация»

Этот период менее опасен для организма, но может тоже нанести вред при наличии указанных противопоказаний. Особенно на фазе «Консолидация» могут проявляться обострения, связанные с отрицательным воздействием всей диеты, если были нарушены рекомендации на предыдущих этапах.

Единственным абсолютно безвредным периодом программы доктора Дюкана является его последняя фаза – «Стабилизация», на которой предлагается полностью сбалансированный рацион. Но с учетом вреда от предыдущих этапов польза от этого периода может оказаться несущественной.

Результаты

Уникальность французской методики похудения в том, что при четком выполнении всех правил и рекомендаций она неизменно дает положительный результат. Более того, она оказывается эффективной даже в тех случаях, когда оказываются неудачными практически все другие диеты.

Быстрого похудения на диете Дюкана ожидать не стоит – она рассчитана на длительное использование, ее результаты получаются стабильными, а потерянный вес не возвращается. Но, конечно, только при условии строгого соблюдения авторских предписаний.

Высокая результативность диеты Дюкана обусловлена следующими факторами:

переносится она относительно легко, без морального дискомфорта, вызванного жесткими ограничениями;
позволяет самостоятельно составлять меню, используя несложные рецепты;
быстрая потеря веса начинается с первых дней.

Результаты диеты тоже впечатляют: первые 2–3 килограмма уходят на первом этапе буквально за 5–7 дней. В течение 2 этапа теряется примерно по 1 кг в неделю. Таким образом, за первый месяц в среднем можно избавиться от 5–8 килограммов, за 3 месяца – 15–18 кг. При этом следует учитывать, что каждый организм по-разному реагирует на новые условия питания, поэтому потеря веса тоже будет индивидуальной.

Видеообзор от диетолога

Для многих жителей той или иной страны огромной проблемой является лишний вес. Борьба с ним у некоторых длится длиной в жизнь, кто-то «плавает» туда-сюда, теряя и набирая вновь килограммы, но некоторые все-таки достигают своего идеального веса и удерживают его всеми усилиями на протяжении всего времени.

А для тех, кто устал смотреть на зашкаливающую стрелку весов и отчаянно вздыхать, не в силах преодолеть жировую прослойку на животе и целлюлит на бедрах, есть универсальное спасение и это диета Пьера Дюкана . Вы не слышали о ней? Да, может быть, это все, потому что она популярна в Европе, а вот страны СНГ о ней или не знали вовсе или имеют только малые крупицы информации. Эта диета спасение от надоевших рисовых, гречневых, кефирных и других монодиет, которые дают мнимую потерю веса. Диета разнообразна, она идеально подойдет тем, кто любит вкусно покушать , не ленясь при этом готовить еду самостоятельно.

Девиз диеты: «КУШАЙ СТОЛЬКО, СКОЛЬКО ЖЕЛАЕШЬ!». Заманчиво, не так ли? Получается, что еда будет не врагом, а помощником в борьбе с калориями и жирами, а это немаловажно.

– известный французский диетолог, доктор, который в течение 30 лет активно занимается изучением продуктов, их влияния на организм. Работая над таким понятием, как пищевое поведение, ему удалось раскрыть секрет идеального веса, а также путь к его достижению.

Пьер Дюкан – автор 19 книг, которые являются плодами его многолетнего опыта и практики, но самым главным является его чудо-бестселлер «Я не знаю, как похудеть », который вышел в 2011 году, но уже активно читается всеми его поклонниками, желающими потерять вес без вреда здоровью и НАВСЕГДА! Книга переведена на несколько языков и продается в более чем десяти странах по всему миру.

Диета доктора Дюкана основана на потреблении белковой пищи, которая легко усваивается организмом и помогает избавиться от веса. При этом организм чистится, выводятся все шлаки и токсины, метаболизм проходит отлично. Основными продуктами диеты является мясо, рыба, овощи и самое главное – отруби. Самым привлекательным и убеждающим является срок диеты, он зависит от количества килограмм лишнего веса, времени за которое они будут уходить и особенностей вашего организма.

Прежде чем диета Дюкана будет начата, стоит узнать свой оптимальный вес , к которому стоит стремиться. Сделать это можно с помощью сервисов, которые легко найти в интернете. Вы сможете ввести все необходимые параметры (текущий вес, желаемый, попытки потери веса, рост, беременности и прочее) и получить цифру ИДЕАЛЬНОГО для вас веса. Как видите, все индивидуально. Плюс ко всему вы получите «линеечку», которая поможет соблюдать диету по этапам: каждый этап будет рассчитан по длительности и потере веса, что очень легко позволит контролировать продолжительность похудения.

Итак, перейдем к этапам, на которые делится диета Дюкана. Их всего 4. Подробнее о каждом.

Этап №1 под названием «Атака»

Исходя из названия, можно понять, что атаковать будем лишние килограммы, провоцируя их быструю и значительную потерю. Это самый короткий и прогрессивный период диеты доктора Дюкана. Его продолжительность рассчитывается так:

Если лишних 5 кг или меньше – «Атака» продлится пару дней
Набрали 5-10 лишних кг? Тогда атакуем килограммчики 3-5 дней
Если лишних более 10 кг, то этап затягивается на 5-7 дней, ну максимум 10

Кушать в этот период можно только белок: мясо, рыбу, молочные обезжиренные продукты и яйца. За все это время может уйти до 6 кг веса без особых усилий.

Теперь подробнее о тех продукта, которыми мы будем атаковать вес.

Кушать можно :

Любое постное мясо: телятина, кролятина, говядина, конина (все мясо, кроме антрекота и филешки), кролик. На свинину и баранину – табу! Готовится без грамма масла.
Печень, почки, легкие – любые говяжьи, телячьи, птичьи потроха, а также кончик говяжьего языка.
Любая птица кроме утки и гуся, обязательно без кожи.
Ветчина без кожи жирностью от 2-х до 4-х процентов.
Любая рыба, независимо от способа приготовления.
Яйца, но не более 2-х желтков, белки можно в неограниченном количестве. Если у вас повышен уровень холестерина сведите потребление желтков к 3-4 в неделю.
Молочные продукты, обезжиренные. Также можно сухое молоко 0% жирности, но не более 3 ст.л. в день.

Все это стоит готовить без добавления масла и жира, есть можно когда угодно, сколько влезет , подсчет калорий не имеет места.

Некоторые продукты стоит употреблять в умеренном количестве:

кофе и любые чаи;
уксус и соевый соус;
любая зелень, тмин, максимум полторы луковицы в день и иные специи;
желатин, разрыхлитель, дрожжи и агар-агар;
пара корнишон, можно использовать как приправу;
лимонный сок для заправки;
соль и горчица – совсем немного, иначе лишняя вода не будет выходить из организма;
нулевые по калорийности заменители сахара (не фруктоза, глюкоза и сорбит и т.п.);
диетические напитки;
можно съесть 8 крабовых палочек;
в качестве масла моно использовать парафиновое (1 ст.л.), ведь оно не калорийное, обволакивает кишечник, позволяя нормализовать его работу, улучшается стул. Не используйте для жарки, не нагревайте, идеально – заправка к салатам.

В любом случае необходимо ОБЯЗАТЕЛЬНО:

1) Кушать 1.5 ст. л. овсяных отрубей в день
2) Легкая гимнастика и ежедневные 20-минутные прогулки
3) Пить 2 л воды (чай, кофе считается)

Если вы почувствуете неприятный привкус во рту, дурной запах не беспокойтесь, это абсолютно приемлемое явление, которое говорит о том, что вы на правильном пути. Можно переходить ко второму этапу.

Этап №2 – Чередование или Круиз

Данный этап длится до тех пор, пока стрелка весов не покажет вам желаемую, оптимальную цифру. Особенность этого периода состоит в том, что белковые дни чередуются с белково-овощными .

Диета Пьера Дюкана предлагает выбрать самостоятельно чередование – 1/1, 2/2 или 5/5. Для людей с большим излишком веса желательно придерживаться схемы 5/5, тем, кто имеет небольшой избыток, оптимально 1/1, так организму и вам будет легче.

Список запрещенных овощей (крахмалистых и не только):

Авокадо, все бобовые, не стручковая фасоль, горошек, кукуруза, картофель, чечевица, оливки и маслины, а также все виды круп и макаронных изделий. Артишок пока не определили ни в одну группу продуктов, поэтому его употребление стоит свести к минимуму.

Все остальные овощи можно, вот только морковь и свеклу нужно кушать в небольших количествах, так как они содержат сахар. Для разнообразия можно включить в рацион 1 ст.л. томатной пасты (кетчупа), а также йогурты 0% с фруктами.

Для приготовления пищи можно пользоваться всеми продуктами из этапа «Атака», которые там следует кушать в умеренном количестве.

Нововведения являются таковыми:

1) Отрубей теперь едим 2 ст. л. в день.
2) Если необходимо, то одна ст.л. пшеничных отрубей поможет при запорах.
3) Молочной пищи должно быть не более 1 кг, контролируйте это.
4) Воды те же 2л.
5) И гулять теперь нужно не менее получаса.

Благодаря чередованию белков с овощами вы позволите нормализовать обмен веществ, вода будет выходить из организма, выводя шлаки, токсины, жир и соли. Как только вы заметите, что стрелка на весах стала на заветную циферку, стоит перейти к этапу под названием «Консолидация».

Этап №3 – «Консолидация» или «Закрепление веса»

Эта фаза поможет вам закрепить полученные результаты и длиться она будет из расчета потерянных кг. То есть, если вы потеряли на втором этапе 5 кг, то Консолидация будет длиться 50 дней, 10 кг – 100 дней и т.д. Получается на один потерянный килограмм 10 дней 3-го этапа.

Пройдя два предыдущих этапа, хочется разнообразия и чего-то новенького? Пожалуйста! Теперь вы можете позволить себе 40 грамм твердого сыра, который содержит не более 40% жира в сухом веществе. Чем меньше % жирности, тем больше сыра можно скушать.

Также можно пару ломтиков ржаного хлеба, одну единицу фруктов (кроме банана, вишни, черешни и винограда), можно и пару ломтиков арбуза или дыни.

Что касается мяса, то теперь можно кушать жареную свинину, бекон и ягненка в любом количестве.

А еще парочка бонусов: теперь можно раз в неделю налегать на порцию крахмалистых овощей, а также устраивать «праздник желудка», который позволяет кушать любое первое, второе и десерт (аперитив – бокал вина с сыром). Но все это съедать необходимо в один присест, на завтрак или обед.

Теперь произведем деление всего этапа напополам. К примеру, вы должны придерживаться Консолидации 80 дней. Первая часть – 40 дней: можно одну порцию крахмалистых и один «пир» в неделю, а вот следующие 40 дней можно пировать и кушать крахмалистые пару раз в неделю.

Что мы понимаем под понятием крахмалистые ? Вот список и количество допустимое для употребления:

- Макароны . Их можно съедать примерно 220 гр. заправляя натуральной томатной пастой с луком, или же притрушивать небольшим количеством сыра «Пармезан».

- Цельная пшеница , а также кус-кус и пшеничный булгур и допускается в количестве 200 гр.

- Чечевица . Ее можно 200-220 гр., она помогает стабилизировать вес благодаря содержанию медленных углеводов.

- Фасоль , горох и нут очень питательные, их тоже можно немного.

- Рис и картошку употреблять необходимо очень редко, маленькими порциями грамм по 125 (картофель обязательно в мундире). Цельнозерновой рис можно употребить и в количестве 220 гр.

Чего делать не стоит:

устраивать два пира подряд
требовать добавку – имейте чувство меры

Выберите для себя один день в неделю, так сказать, разгрузочный белковый, для того, чтобы все лишние калории смогли легко отойти и пусть этот день будет всегда одним и тем же, к примеру - четверг.

Отруби теперь нужно кушать до 2,5 ст.л. в день и гуляйте не менее 25 минут в день.

Этап №4 – «Стабилизация»

Ну, вот мы и подобрались к завершающему этапу под названием «Стабилизация ».

Он имеет некоторые правила, придерживаясь которых вы не будете набирать вес в течение всей жизни, главное только их придерживаться.

1 . Кушайте как и раньше, но контролируя количество пищи. Лучше больше белка и овощей, не переусердствуйте с фруктами, сыром, хлебом и крахмалистыми продуктами.

2 . Оставайтесь верными одному разгрузочному белковому дню, и вес не вернется никогда.

3 . Воды не менее 2л.

4 . Гуляйте ежедневно и от 20 минут.

5 . Больше ходите пешком, забудьте о лифтах, эскалаторах и если можете, выходите из маршрутного такси на остановку раньше/позже и пройдитесь до дома/работы. Проверьте, это работает!

6 . Отруби нужно есть 3 ст.л. в день и каждый день.

Рецепты блюд для диеты Дюкана

В сети существует масса рецептов для приверженцев диеты Дюкана и чтобы вы не думали, что она скучна и однообразна, попробуйте приготовить несколько блюд.

Необходимо:

Крахмал и отруби немного подсаливаем, добавляем разрыхлитель и тщательно перемешиваем. В другом сосуде смешиваем кефир, яйца и творожок. Все объединяем, мешаем и выкладываем в форму. Печь в духовке 20-30 минут.

Прекрасно сочетается с семгой слабого посола и огурцом.

Текст: Полина Сошка

Белковая диета Дюкана - одна из наиболее популярных систем похудения в наше время. Чтобы добиться идеальных форм, ее выбирают и звезды шоу-бизнеса, и знаменитые актеры и простые домохозяйки.

Суть диеты Дюкана

Имя врача-диетолога Пьера Дюкана (Pierre Dukan) известно далеко за пределами родной Франции. Среди его клиентов - Дженнифер Лопес, Пенелопа Крус, Жизель Бундхен и другие «звёзды». Более 15 миллионов человек по всему миру сумели избавиться от лишнего веса, используя метод Дюкана. Его книга-бестселлер «Я не умею худеть», изданная в 2000 году, по количеству продаж во Франции уступила лишь «Гарри Поттеру».

Невролог по профессии, Дюкан занялся вопросами питания, когда одному из его знакомых потребовалась помощь в борьбе с ожирением. Специально разработанный рацион дал заметный результат: всего за 5 дней, питаясь лишь белковой пищей и водой, пациент сбросил более двух килограмм, а в последующие 3 дня - ещё полтора. Это и положило начало карьере д-ра Дюкана как диетолога. Дальнейшие 30 лет практики лишь подтвердили эффективность придуманной им системы питания.

В чём заключается суть диеты Дюкана? В том, чтобы не просто похудеть, но сохранить в дальнейшем вес в пределах нормы. (Недостаток большинства других диет: как только вы позволяете себе «передышку», сброшенные килограммы снова набираются, сводя на нет все усилия.)

Низкоуглеводная высокобелковая диета Дюкана не накладывает ограничений на количество съедаемой в день пищи - таким образом, вас не будет мучить чувство голода или вины из-за каждого съеденного куска. Однако меню придётся пересмотреть и включить в него преимущественно белковые продукты , из которых вполне можно приготовить вкусный и сытный обед.

Этапы диеты Дюкана: 4 шага к идеальному силуэту

В своей методике Пьер Дюкан предлагает четыре последовательных этапа (фазы), каждый из которых имеет свои особенности. Первые две фазы помогают похудеть и вернуться к нормальному весу, третья и четвертая фазы позволяют закрепить эффект.

Основные продукты для диеты Дюкана :

Мясо: говядина, телятина, субпродукты, птица, нежирный бекон;

Рыба и морепродукты;

Яйца куриные и перепелиные;

Обезжиренная молочная продукция;

Сыр тофу.

Список включает 72 продукта, из которых можно готовить любые блюда. Также позволяется приправлять блюда специями и травами, использовать соль и горчицу в умеренных количествах. Другую пищу употреблять нельзя. Ежедневно следует выпивать около 1,5 литров жидкости (вода, чаи, кофе).

Первый этап (фаза) - «Атака»

Борьба с избыточным весом начинается с «нападения». На этом этапе есть можно исключительно продукты богатые белком: так как они имеют сложную структуру, и на их переваривание организмом затрачивается гораздо больше сил и калорий, чем в этих продуктах содержится.

Приблизительное меню «Атаки» на день :

Завтрак: омлет из белков трёх яиц и обезжиренного молока, кусочек рыбы, чай или кофе.
Обед: мясо - говядина или курица, отварная либо запеченная с травами.
Полдник: креветки, мидии или другие морепродукты, ломтик сыра.
Ужин: рыба, йогурт или нежирный кефир.

За это время происходит потеря веса на 1,5 – 4 кг.

Вторая фаза - «Круиз»

В этой фазе (которую нередко называют также «этапом чередования») к 72 протеиновым (белковым) продуктам добавляются 28 видов овощей - итого в сумме можно употреблять меню уже из 100 различных продуктов.

Разрешается употреблять огурцы, помидоры и любые низкокалорийные овощи в сыром, варенном или запечёном виде, также обязательно на столе должны присутствовать отруби. Исключаются крупы, а также овощи, содержащие высокое количество углеводов: например, картофель, кукуруза, горох.

Готовить можно любые блюда, не ограничивать себя в частоте приёма пищи или количестве - такой своеобразный шведский стол. Единственное условие - чередовать белки и овощи через 3-5 дней.

Потеря веса на втором этапе составляет 1 кг в неделю.

Третья фаза - «Консолидация»

С фазы «Консолидация» (которую также называют иногда - «Закрепление») начинается постепенное возвращение к тому рациону питания, что был до диеты. К 100 продуктам добавляются хлеб, макароны, картофель, рис, растительное масло, фрукты (кроме винограда и бананов), сладости. Ежедневно обязательно нужно съедать 2-3 столовых ложки овсяных отрубей и 3 чайных ложки мёда. Один день в неделю следует полностью отдавать белковой пищи.

Приблизительное меню на день :

Завтрак: Стакан йогурта или 200 г творога, кусочек отварной или запечённой курицы, варёное яйцо, чай.
Обед: нежирная рыба, тушёные овощи, чай или кофе.
Ужин: овощной суп, мясо-гриль.

Продолжительность фазы зависит от того, сколько килограмм до этого удалось сбросить: если 5 кг - то 50 дней, если 10 кг - то 100 дней. Кроме того, за каждые 10 дней удастся избавиться ещё от 1 килограмма.

Четвёртая фаза - «Стабилизация»

Завершающая стадия диеты Дюкана включает разрешённые продукты из первой фазы («Атака»). Как подтверждает практика д-ра Дюкана, комплексный план обеспечивает не только избавление от лишних килограмм, но и помогает сохранить хорошую форму - при условии, что вы будете придерживаться правильного питания и вести активный образ жизни.

Эта фаза состоит из трёх шагов:

раз в неделю по-прежнему следовать белковой диете (как во время фазы "Атака");

съедать по 3 столовые ложки овсяных отрубей в день;

предпочитать лестницы лифтам (больше ходить пешком).

Приблизительное меню на день :

Завтрак: йогурт или ломтик белого сыра, 200 г ветчины или сваренное вкрутую яйцо, кофе или чай.
Обед: белковая закуска - крабовые палочки (сурими), куриный паштет, лосось или другая рыба. На десерт - йогурт или белый сыр.
Ужин: аналогичен завтраку.

Срыв во время диеты Дюкана

Несмотря на то, что диета Дюкана меню позволяет максимально разнообразить, иногда у стройнеющих дам происходит отклонение от программы. Чаще всего это случается из-за того, что сложно всё время следовать намеченному плану или же голод настигает там, где нет возможности приготовить блюдо из разрешённых продуктов.

Что делать, если произошёл срыв?

Прежде всего, не отчаивайтесь и сохраняйте позитивный взгляд на вещи.

Вернитесь к прежнему режиму и продлите диету на несколько дней.

Ближайшие 1-2 дня строго придерживайтесь белковой диеты.

Больше пейте.

Высыпайтесь.

Чаще бывайте на свежем воздухе.

Одна из положительных особенностей диеты Дюкана - рецептов для неё существует огромное количество! Так что вы легко сможете готовить разнообразные, вкусные и простые блюда в соответствии с набором продуктов, разрешённых для той или иной фазы.

Плюсы и минусы диеты Дюкана

Плюсы диеты Дюкана :

более эффективна, чем другие диеты;
безопасна и не вызывает стрессового состояния;
не нужно изнурять себя голодом и подсчитывать калории.

Минусы диеты Дюкана :

морепродукты для некоторых покажутся дорогим удовольствием;
несбалансированность диеты может стать причиной нехватки витаминов и микроэлементов;
не подходит для вегетарианцев.

Диета Дюкана: быть стройной легко!

Результатами диеты Дюкана довольны многие представительницы прекрасной половины, которые смогли без изнурительного голодания справиться с излишней полнотой. Конечно, придётся приложить определённые усилия - волшебства в мире не бывает. Но если вы хотите приобрести стройную фигуру по проверенной методике - возможно, стоит прислушаться к многочисленным отзывам о диете Дюкана! Положительную оценку ей дают не только сами женщины, но и диетологи, которые часто рекомендуют данную диету своим пациентам.

Присоединяйтесь и вы к числу стройных женщин!