Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение) Тренировка гибкости (стретчинг) предотвращает укорачивание мышц, возвращая их к нормальной длине и уменьшая повышенный мышечный тонус после тренировки. Таким образом, стретчинг ускоряет восстановление после

Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение) Во время выполнения любых силовых упражнений происходит «укорочение» мышц. Субъективно это ощущается чувством «забитости» в мышцах и снижением их эластичности. При этом нарушается микроциркуляция и происходит

Упражнения для ног При сахарном диабете для стимуляции кровообращения в ногах рекомендуется делать специальные физические упражнения для ног. Противопоказание для проведения курса – постоянные боли в икроножных мышцах. Рекмендуемое время выполнения – 15 минут

Одним из свойств внимания является его концентрация. Она проявляется в способности сосредоточиться на чем-либо главном, отвлекаясь от сопутствующего ряда второстепенных моментов. Таким образом, концентрация внимания показывает, в какой степени или с какой интенсивностью человек сосредоточен на том или ином занятии.

Развитие концентрации внимания

Улучшение концентрации внимания влечёт за собой повышение осознанности выполнения любой задачи, улучшение памяти и мышления, а также укрепление воли. Чем бы мы ни занимались в жизни, основой любого практического действия является концентрация внимания, и повышение её уровня – залог успеха в любом деле.

От того, насколько хорошо мы умеем концентрировать внимание на выполняемом деле, не отвлекаясь и не переключаясь, зависит его конечный результат и, по большому счёту, наша успешность. Многозадачность – неплохое качество, востребованное при выполнении определённых функций и задач. Однако, будучи использованным постоянно, такой режим постепенно снижает способность длительно и продуктивно концентрировать внимание на какой-либо одной задаче.

Как повысить концентрацию внимания?

Лучше делать хорошо что-то одно, чем перепрыгивать с одного дела на другое.

Женщинам более свойственна многозадачность, ведь им приходится совмещать, чтобы всюду успеть и за всем присмотреть. Но лучшими поварами считаются мужчины, которые концентрируют внимание на приготовлении блюда, не отвлекаясь ни на что.

Если хотите потренироваться и научиться сосредотачиваться, попробуйте такое упражнение на концентрацию внимания:

Перед выполнением важного дела уделите 10 минут дыханию. Удобно расположитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов с целью привлечения собственного внимания к этому процессу. Потом в этом не будет необходимости: просто дышите и максимально сосредоточьтесь на дыхании. Если поймаете себя на том, что отвлеклись и думаете о другом – не огорчайтесь, это общая проблема на начальном этапе тренировки концентрации внимания. Сосредотачивайтесь на дыхании снова и снова, и постепенно Вы сможете продержаться все 10 минут. Со временем эта практика станет прекрасной разминкой для дальнейшей продуктивной работы.

Сформируйте привычку поддерживать внимание усилием воли.

Сделав привычкой прикладывать волевые усилия, мы постепенно преобразовываем произвольное внимание в непроизвольное, благодаря формированию в центральной нервной системе устойчивой трудовой доминанты. «На свежую голову» рабочая доминанта формируется лучше всего, поэтому отведите для концентрации внимания время, когда Вы отдохнули и когда Вас ничто не отвлекает. Многих гениев отличало умение настолько концентрировать внимание на задаче, что сформированная рабочая доминанта круглосуточно помогала им решать трудноразрешимую проблему – отсюда и их выдающиеся результаты!

Для умственного труда необходимо создать условия.

Отключите на время важной работы телефон, обеспечьте тишину и покой, порядок на рабочем столе, хорошее освещение и свежий воздух в помещении.

Игры с детьми, общение, занятия спортом – тоже важные дела. Поэтому, если это возможно, постарайтесь не отвлекаться ни на что другое, концентрируя внимание на выбранном деле. Близкие прекрасно чувствуют, когда, формально уделяя им внимание, Вы думаете о чем-то своём.

Умеренные физические нагрузки улучшают кровообращение, питание мозга и его работу. Кстати, они также результативны только в том случае, если им действительно уделять внимание.

Немаловажно давать организму возможность полноценно отдохнуть во время сна, ведь для работы ему понадобится немало сил.

Постарайтесь научиться позитивно мыслить, ведь это означает также научиться противостоять разрушению и созидать. Позитивное мышление делает нас сильнее.

Как повысить концентрацию внимания, используя компьютер, планшет, смартфон?

С этой целью, например, можно прибегнуть к увлекательным занятиям на . Разработаны специальные программы, постепенно тренирующие когнитивные функции мозга. Мы много писали о тренировке мозга, сравнивая его с мышцами тела, которые нуждаются в нагрузке, регулярной, продуманной и постепенной, правильно дозированной, без перегрузок, с учётом отдыха и питания. Внимание и память, мышление и восприятие совершенствуются благодаря тренировкам, их можно и нужно развивать.

Тренировка концентрации внимания

Существуют различные методики и упражнения, направленные на развитие этого важного и востребованного умения. На одной из техник остановимся более подробно: это тренировка концентрации внимания по методу помидора, более известное название которой – «Тайм-менеджмент по помидору». Она помогает сконцентрироваться на одном деле, избежать отвлечений и оптимально спланировать все важные задачи. Метод придумал Франческо Чирилло, студент. Задумавшись над тем, как повысить концентрацию внимания, методом проб и ошибок он отыскал способ решения собственных проблем.

Что понадобится? Список дел, ручка и таймер.

На выполнение задачи, выбранной из списка дел, отводится 25 минут. Всё это время важно спокойно работать, не отвлекаясь ни на минуту и ни на что, до тех пор, пока не прозвучит сигнал таймера об окончании отведённого времени.

Отметьте крестиком в своём списке выполненную задачу и отдохните 5 минут: впереди Вас ждут новые «помидоры» – двадцатипятиминутные отрезки времени. Как только задача полностью выполнена – с удовольствием вычёркивайте её из своего списка. После 4 помидоров – 30 минут отдыха.

Запреты и правила:

— Не делите «помидор».

— Не прерывайтесь во время «помидора».

— Если пришлось отвлечься, начинайте заново.

— Задачу, занимающую много «помидоров», делите на отдельные задачи-«помидоры».

— Если задача мала, группируйте «помидор» из нескольких.

Ваш «помидор» нуждается в защите. Если на Ваше внимание посягают – постарайтесь выяснить, возможно ли отложить возникшее дело. Дела-«помехи» постарайтесь вписать в свой план, сделав одним из более поздних «помидоров». Электронные письма постарайтесь просматривать примерно раз в полтора-два часа, коротко, для ознакомления по заголовкам. Ответы и звонки – это отдельные «помидоры», не тратьте на это перерывы.

А если отвлекают? Несколько советов:

— Не скрывайте от окружающих, что Вы серьёзно заняты своими делами.

— Старайтесь договариваться, перенося выполнение чужих просьб на удобные для Вас часы и дни.

— Записывайте как пункт своего плана появившуюся вследствие просьбы задачу, отведя ей «помидор».

— Выполняйте свои обещания!

Нарушение концентрации внимания

О нарушении концентрации внимания мы говорим в том случае, когда человек не может длительно сосредотачивать своё внимание на чем-то одном, не отвлекаясь. Как симптомы такого нарушения, могут наблюдаться

Повышенная возбудимость;

Неоправданно частая смена видов деятельности;

Недостаточная сосредоточенность на чем-то одном;

Забывчивость.

Нарушение концентрации внимания получило название рассеянности внимания. Она не является врождённой и может возникать по разным причинам, среди которых:

Бессознательное желание не выполнять то или иное дело, на котором следует сосредоточиться;

Накопившаяся усталость;

Бессонница;

Головная боль;

Монотонная деятельность;

Органические поражения головного мозга;

Депрессия, тревожное расстройство и другие психические заболевания;

Возрастное угасание функций.

В качестве профилактики нарушений концентрации внимания используют методы, направленные на развитие и тренировку этого свойства. Не сомневайтесь, Ваши возможности – в Ваших руках!

Желаем Вам успехов в саморазвитии!

Фото; Bureau of Land Management Oregon and Washington

В этой статье пойдет речь о том, как развить внимание. В сети можно найти много статей на эту тему и массу полезных упражнений на развитие внимания. Чтобы привнести что-то новое в эту тему, я подойду к проблеме концентрации внимания с той стороны, на которой не делают акцент многие информационные источники, но которая, тем не менее, является важной составляющей умения фокусировать внимание.

Раньше я думал, что внимание – это что-то вроде какой-то изолированной мышцы. Либо она у вас развита, и вы можете в любой момент направить внимание в нужную точку и удерживать его на ней. Либо она у вас не развита, и вы постоянно отвлекаетесь и у вас не получается долго удерживать внимание на чем-то одном.

Мне кажется, что это довольно популярное мнение. И люди, которые хотят научиться лучше концентрироваться, думают, что все, что им нужно – это просто натренировать эту мышцу всякими упражнениями.
Упражнения – это бесспорно хорошо, внимание тренировать нужно. Но этого не достаточно. Что нужно делать еще, я расскажу в этой статье. В этом и заключается мой «новый» взгляд на проблему внимания.

От чего зависит ваше внимание

Внимание действительно можно сравнить с мышцей. Только эта мышца не изолирована, ее работа очень сильно зависит от работы других «мышц». И мышцу внимания очень сложно напрячь и задействовать в работе, когда остальные мышцы не в тонусе.

Например, трудно сосредоточиться, когда вы чем-то взволнованы и нервничаете, когда вы испытываете сильные желания, отвлекающие вас от работы, когда вы слишком напряжены или устали, когда вы не обдумали важную проблему, и мысли о решении этой проблемы лезут вам в голову…

Внимание зависит от многих вещей, а не только от того, насколько натренирована эта «мышца». И к проблеме внимания нужно подходить комплексно, что я и попытаюсь сделать в этой статье.

Для хорошей концентрации внимания должны быть соблюдены следующие условия.

Способ 1: Давайте своим мыслям и переживанием перевариться

Иногда я просыпаюсь в выходной день с утра и, сделав зарядку и приняв душ, сразу берусь за книгу. Эта книга может быть не самая интересная и увлекательная, но, тем не менее, с утра чтение идет легко, и я не отвлекаюсь.

Но если я принимаюсь за чтение сразу после того, как занимался каким-то другим занятием, требующим большого вовлечения в процесс (например, писал статью, отвечал на комментарии, переписывался с другом, играл в покер на компьютере и т.д.), у меня с трудом получается сосредоточиться, особенно если книга скучна.

Почему же так происходит, что в одно время легче сосредоточиться, а в другое это сделать сложнее? Так бывает не только из-за того, что с утра мозг свежий и отдохнувший и готов к поглощению информации.

Дело в том, что по утрам голова, как правило, еще не забита какими-то мыслями и заботами. И поэтому от деятельности, требующей концентрации внимания, ничего не отвлекает. Но, если мозг уже начал обработку какой-то информации и не закончил ее, то «необработанные» мысли и переживания будут постоянно отвлекать вас от чтения, работы и другой активности.

Поэтому, прежде чем приступать, например, к чтению после того, как я два часа непрерывно писал статью, я провожу 10 – 15 минут в покое и даю информации немного «перевариться». Иначе я не смогу нормально читать и буду постоянно отвлекаться на мысли, вроде: «как я плохо построил структуру статьи, нужно переделать», «вот в том месте текста можно было написать лучше», «это лишнее, надо убрать», «а это можно добавить» и т.д. и т.п.

Создание статей – это достаточно трудоемкий в плане умственных затрат процесс. Когда я некоторое время этим занимаюсь, мой мозг переключается в определенный режим, соответствующий этой деятельности. И требуется время, чтобы он вышел из этого режима и обдумал те вещи, которые не успел обдумать по ходу этого процесса.

Поэтому я позволяю своему мозгу немножко отдохнуть, чтобы все «непереваренные» мысли могли усвоиться, и я бы тогда смог нормально приступить к чтению.

Вы не сможете сконцентрироваться на каком-то процессе, если в вашей голове существует множество подавленных эмоций, необработанной информации, «повисших» проблем, которым вы не уделили достаточно внимания. Для многих людей, которые живут в авральном темпе, мало отдыхают, редко остаются наедине с самими собой, резко перескакивают с одного процесса на другой — это является постоянной проблемой.

Они получают много информации, и мозг не успевает ее переварить, потому что ему просто не дают этого сделать.

Поэтому чаще делайте перерывы в работе, во время которых старайтесь ничем не заниматься. Не обязательно нужно целенаправленно вызывать какие-то мысли, которые вы хотите обдумать до конца. Просто расслабьтесь. Мысли, которые ваш мозг хочет обдумать и, которые, впоследствии могут создать вам проблемы с концентрацией внимания придут к вам сами.

То же самое относиться к эмоциям. Если вас что-то тревожит, постарайтесь разобраться в причинах своих эмоций и решить нерешенные проблемы. Иначе подавленные переживания будут беспокоить вас, и мешать вашей концентрации. Даже, если вы понимаете, что не можете решить какую-то проблему, то уделите ей хотя бы какое-то время. Пускай проснувшиеся внутри эмоции немножко утихнут, дайте им немного времени, вместо того, чтобы сразу загонять их вглубь, отворачиваясь от них, отвлекаясь на что-то еще.

Если какие-то эмоции или желания все равно не уходят, просто посидите немного спокойно. Пока вы сидите, старайтесь осознавать эти желания, при этом не вовлекаться в них. Например, вам не дает сосредоточиться сексуальное желание. Любые мысли о работе постоянно прерываются всякими фантазиями и картинками в голове.

Если вы будете просто гнать от себя эти мысли, они вернуться бумерангом и могут стать еще более надоедливыми. Вместо этого просто понаблюдайте за возникшим желанием со стороны. Старайтесь при этом меньше думать о чем-то и что-то представлять. Просто смотрите, как желание возникает и медленно исчезает. Уделите ему немного времени и внимания, не поддаваясь ему, и тогда оно уйдет.

Я понимаю, что иногда это бывает сделать сложно. Часто, вместо того, чтобы продолжать работу и стараться привести внимание в фокус, дав голове отдохнуть, мы начинаем отвлекаться на что-то: заходить в социальные сети, болтать с друзьями в скайпе или заниматься всякой ерундой. А работа при этом будет стоять и не сдвинется с места. Мозгу однозначно надо отдыхать, но он почему-то этого не всегда хочет. Какая-то интенсивная работа как будто вводит его в определенный ритм, и он желает в этом ритме оставаться и продолжать хаотически поглощать информацию, вместо того, чтобы отдыхать.

В такие моменты, лучше оторваться от деятельности, которая вас «засасывает» в себя. Если вы сидите у компьютера – отойдите от него, пройдитесь, разомните мышцы, сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, дайте мозгу успокоиться и «переварить» всю информацию.

И когда вы после этого вновь приступите к работе или обучению, вам будет намного легче сконцентрироваться, вот увидите. Не нужно уделять «необработанным» мыслям слишком много времени, иначе у вас не будет времени на все остальное. Просто уделяйте им чуточку внимания каждый день.

В статье про синдром дефицита внимания (эта статья и статья которую вы сейчас читаете дополняют друг-друга), я советовал заниматься медитацией для улучшения концентрации внимания. Практика медитации, как раз-таки помогает вам натренировать «мышцу внимания».

Но, не только в этом заключается ее польза для концентрации. Во время медитации вы стараетесь ни о чем не думать, но мысли, как правило, все равно приходят к вам. Некоторые люди считают, что главная цель медитации – это полностью избавиться от этих мыслей.

Но это не совсем так. Как я писал выше, в современном и напряженном городском темпе жизни человек ежедневно получает очень много информации. И зачастую, мозгу не хватает времени, чтобы эту информацию обработать. Поэтому в минуты покоя вы всегда о чем-то думаете. И это нормально.

Легко полностью избавиться от мыслей, если, например, вы живете где-нибудь в монастыре, не смотрите телевизор, не заходите в интернет, не общаетесь с кучей людей, не имеете большое количество забот и планов. Но в условиях современного быта – это сделать не так просто: информации слишком много! А медитация дает отличную возможность мозгу «переварить» огромный массив впечатлений. То, что современному городскому жителю во время медитации приходит много мыслей – это не всегда плохо.

Иногда, этот «внутренний диалог» — это просто шум неусвоенной информации, которая в данный момент обрабатывается и освобождает ваш ум от себя. Это можно сравнить с характерным «потрескиванием» жесткого диска компьютера, когда система обращается к нему, например, загружая какое-то приложение.

Так что медитация играет сразу несколько ролей в развитии концентрации внимания. Во-первых, она тренирует вашу «мышцу» концентрации. Во-вторых, она позволяет мозгу обработать данные. В-третьих… Еще об нескольких ролях медитации я расскажу потом в этой статье.

Если вашу голову переполняют мысли и вы не можете ни на чем сосредоточиться, попробуйте хотя бы 10 минут. И потом, попробуйте сосредоточиться опять. Вы увидите, что это стало сделать намного проще. Ваш собственный опыт будет намного убедительнее всех моих объяснений!

Способ 2: Концентрируйтесь на одной задаче

Ученые доказали, что мультизадачность (процесс, при котором, человек выполняет несколько задач одновременно) вредит выполнению каждого процесса в отдельности, входящего в ряд выполняемых человеком задач.

Например, водители, которые разговаривают с пассажирами во время управления автомобилем, намного чаще ошибаются, чем те водители, которые этого не делают.
Выполнение каждого процесса, согласно исследованиям, идет более медленно и менее эффективно, если вы пытаетесь выполнять их несколько сразу. Поэтому ошибочно думать, что если вы будете делать несколько дел одновременно, то вы сделаете их быстрее и лучше.

На мой взгляд, мультизадачность может негативно отражаться на концентрации внимания. Бывает, что ваш мозг не может удерживать фокус на каком-то процессе, потому что ему становится скучно, а не потому, что у него низкие способности к концентрации внимания.

Многие люди боятся скуки и, поэтому, они слушают музыку, когда занимаются спортом, разговаривают по телефону во время вождения, отвлекаются на общение в социальных сетях во время работы. Их мозг привыкает к мультизадачности, и им становиться еще сложнее концентрироваться на каком-то одном процессе длительное время.

Чтобы сохранять концентрацию, вы должны приучить свой мозг перестать бояться скуки. Если вы будете постоянно переключаться с задачи на задачу или выполнять их в параллельном режиме, то минуты покоя станут еще более нестерпимыми для вас, и вы будете стремиться чем-то заполнить образовавшееся свободное «информационное окно».

Следует придерживаться «информационной гигиены», основные этапы которой я попытался описать здесь. Некоторые мои советы можно отнести к развитию памяти. Очень сложно запомнить какую-то информацию, если вы после того, как ее получили, сразу начинаете заниматься чем-то еще и не даете ей «перевариться».

Умение концентрироваться – очень важное умение. Оно помогает не только лучше выполнять работу или внимательнее читать книги. Концентрация внимания подразумевает способность не обращать внимания на посторонние мысли, цели, задачи, желания!

Если вы хотите , то вам очень потребуется удерживать внимание на вашей цели (избавиться от зависимости, стать здоровым и т.д.), а не отвлекаться на, связанный с отменой никотина, временный дискомфорт в вашем теле или всякие посторонние мысли («а не выкурить ли мне последнюю сигарету»).

Если вам нужно научиться выступать на публике, вам очень пригодится внимание для того, чтобы сохранять фокус на вашей презентации, а не обдумывать мысли вроде: «что обо мне думает публика».

Если вы хотите назначить свидание девушке и переступить через , то лучше вам думать только о своей цели, не отвлекаясь на страх.

Такие понятия как «сила воли», «самоконтроль» и есть, с определенной точки зрения отражения способности удерживать внимание на одной цели, отсекая все лишнее. Если и нельзя обозначит полное тождество между этими понятиями, то точно можно сказать, что они очень сильно взаимосвязаны.

Как вы думаете, насколько сильна эта связь? Буду рад, если вы напишите свое мнение в комментариях.

Хорошая концентрация внимания позволит вам не отвлекаться на сиюминутные желания и достигать долгосрочных целей. Она поможет вам осознавать свои эмоции и эмоции других людей и глубже их понимать. Она сделает вас способным абстрагироваться от мелких будничных мыслей и научит мыслить в перспективе.

С потребностью приобретения большого количества знаний за короткое время иногда встречается каждый человек. Кому-то помогает вычеркивание пунктов в списках, другим – употребление пищевых добавок. Давайте рассмотрим, как развить концентрацию.

Устранение помех

Независимо от того, вините вы недостаток времени, усталость, трудности с концентрацией, самым большим препятствием для сосредоточения являются помехи в окружении. Наиболее важные из них – это интернет и социальные сети. Подростки, объединяющие обучение и чат на Facebook, половину своего времени тратят неэффективно. В то же время они становятся более уставшими, потому что переключение фокусировки между 2-мя вещами требует большой выдачи энергии. Поэтому для повышения концентрации внимания, устранения рассеянности при решении важных задач, улучшения эффективности во время учебы не проверяйте социальные сети, электронную почту.

Структура и планирование

Если предстоит многому научаться, освоить объемный материал, лучший способ сохранить психогигиену заключается в разделении задач на более мелкие части и постепенном их вычеркивании. Это позволит видеть достижения.

В программу занятий хорошо включить паузы. Они помогают сохранять максимальную фокусировку и информацию в памяти. Во время пауз не следует ничего учить, по возможности поменяйте активность; любой отдых окажет положительное влияние на тело и мышление.

Большой противник концентрации – отсутствие мотивации, скука, стереотипная деятельность. Поэтому в перерыве между занятиями совершите пробежку, выпейте чашечку кофе (кофеин стимулирует мозговую деятельность), поговорите с другом.

Кислород, сон, сахар и питьевой режим

Эти 4 фактора должен знать каждый человек. Мозг нуждается в них для оптимального уровня производительности.

Кислород

Открытое окно помогает не поддаваться сонливости во время учебы. В то же время оно может обеспечить более прохладную среду. С другой стороны, вас могут отвлекать некоторые звуки извне. Поэтому кислород может быть доставлен в организм с помощью аэробных упражнений во время паузы. Не нужно тренироваться с большой нагрузкой – достаточно сделать несколько приседаний.

Сон

Во сне происходят процессы сохранения информации в долговременной памяти. Несмотря на недостаток времени, поспите около 30 минут, чтобы дать мозгу возможность изменить содержимое памяти. Исследования показали, что долгосрочное отсутствие сна значительно снижает способность концентрироваться. Помимо сна, помогают релаксационные методики упражнений, такие как аутогенные тренировки, прогрессивное расслабление Джейкобсона.

Сахар

Мозг – это большой «потребитель» глюкозы, поэтому способы концентрации внимания обязательно включают питание. Это не означает, что следует поглощать сахар и сладости в больших количествах. Такое питание быстро увеличит количество сахара в крови, но за короткое время его уровень снизится, что вызовет легкую гипогликемию в сопровождении усталости и чувства голода. Хороший выбор – банан или другой фрукт, овсянка, рис, но лучше всего будет натуральный мёд. Целесообразно избегать тяжелых продуктов, вызывающих усталость.

Питьевой режим

Жидкость ускоряет регенерацию клеток головного мозга, обеспечивает поставку питательных веществ, положительно влияет на химические процессы, происходящие в мозге во время обучения. Было показано, что дети младших и старших классов, соблюдающие питьевой режим, имели лучшие результаты в школе, чем школьники, употребляющие мало жидкости.

Медитируйте для повышения концентрации

Нарушение концентрации внимания – это большая проблема современного общества. Еще более поразительно то, что человек не может полностью сконцентрироваться на вещах, которые ему интересны. Вы помните, когда в последний раз смотрели фильм, не глядя на свой мобильный телефон, не записывая СМС?

Медитация – это метод релаксации, который может поспособствовать развитию концентрации внимания. Лучшее познание своего тела и мысли повышает внимательность, сосредоточение.

Многие люди думают, что медитация полностью очищает мысли, вводя человека в своеобразный транс. Это совсем не так. Во время медитации мысли концентрируются на одной вещи, упорядочиваются.

Как медитировать?

Для медитации важно найти тихое место. Абсолютно ничто не должно вас беспокоить. Наиболее подходящий вариант – медитация на природе. Поза не имеет значения. Определенно не нужно сидеть так, как это показывают по телевизору. Главное – комфорт.

Новичкам не следует рассчитывать на часовую медитацию. Начните с 5 минут в день. Увеличение продолжительности сеанса проводите постепенно, например, каждый день продлевайте медитацию на 5 минут.

Что делать?

Сосредоточьтесь на дыхании: вдохах, выдохах. Для лучшей концентрации можете считать. При каждом вдохе – 1, при выдохе – 2, при следующем вдохе – 3 и т.д. После того, как сосчитаете до 10, начните подсчет снова.

Вы почувствуете, что дыхание постепенно расслабляется. Сначала оно будет громким, в конце вы его даже не услышите. В этот момент поддержка концентрации может осложниться.

Совершенно естественно, что ваши мысли блуждают. Всегда старайтесь направить их, остановите тревожные идеи, сосредоточьтесь на дыхании, считайте.

Несколько минут медитации могут значительно улучшить жизнь, совершенствовать концентрацию. Вы научитесь контролировать мысли, жить в настоящем времени. Целесообразно записывать в дневник время ежедневной медитации. Сделайте ее обыденной процедурой, как чистка зубов. Не только наши зубы заслуживают очищения.

Методы повышения концентрации

Существует множество различных методов и техник концентрации внимания. Рассмотрим 2 способа, основанных на системе философских школ индуизма (даршан). Выберите тот, который вам больше всего подходит.

Релаксация через визуализацию

Одним из самых простых способов достижения состояния психического расслабления является сосредоточение на внутреннем или внешнем объекте – дхарана:

• расслабьте тело;
• закройте глаза;
• сосредоточьтесь на дыхании;
• следите за дыханием в его обычном ритме.

Идите в то место, где чувствуете себя хорошо. Это может быть лес, пляж, луг, комната. Найдите простор, где сядете или ляжете. Наслаждайтесь спокойствием, отдыхом, релаксацией. Уловив атмосферу, вернитесь обратно в бодрствующее состояние. Это умение абстрагироваться обеспечит вам чувство, как после короткого отпуска.

Релаксация посредством работы с дыханием

Упражнения для концентрации внимания у взрослых включают дыхательные техники, имеющие успокаивающий и одновременно активирующий эффект. Ритм дыхания всегда сильно связан с чувствами. Например, человек дышит быстро, находясь в страхе, в состоянии расслабления дыхание успокаивается.

Само сосредоточение на собственном дыхании оказывает успокаивающее действие, замедляет ритм.

Хорошее упражнение для развития концентрации внимания, воздействующее на оба полушария головного мозга, состоит из чередующегося дыхания. Процедура такова:

• закройте правую ноздрю;
• вдохните левой ноздрей;
• выдохните правой ноздрей;
• повторите 5 раз.

• закройте левую ноздрю;
• вдохните правой ноздрей;
• выдохните левой ноздрей;
• повторите 5 раз.

Затем 5 раз вдохните и выдохните обеими ноздрями. Повторяйте процедуру в течение нескольких минут.

Помните, что способность концентрироваться – это навык, который можно тренировать, целенаправленно улучшать. Это не врожденная константа.

Улучшение внимания и сосредоточения у детей

Чтобы ребенок успешно справлялся со школьными заданиями, важно, помимо письма, чтения книг, уделять внимание формированию его памяти и сосредоточения. Без способности концентрироваться и запоминать не получится ни читать, ни писать. Эта способность будет полезной, например, при написании диктанта. Целесообразно тренировать эти свойства уже дошкольникам – так они будут лучше подготовлены к школьным обязанностям, изучению новых вещей.

Самый простой способ проведения упражнений для тренировки внимания у детей – тренироваться в момент, когда они этого не осознают, заниматься посредством игры. Можно привлечь больше членов семьи, других родителей, детей. Тренировать память и концентрацию внимания можно в любом месте.

Игра «Кима»

Наверное, самая известная игра, улучшающая не только визуальную память, но и концентрацию внимания, – это пексесо, «игра Кима», чье название исходит их романа Редьярда Киплинга «Ким», в котором главный герой – Ким – играет в эту игру во время шпионской подготовки. Она подходит не только для детей, но и для взрослых, пожилых людей, у которых имеются проблемы с памятью.

Суть игры состоит в том, чтобы показать несколько предметов на картинках в течение определенного времени. По умолчанию это, примерно, 10-20 вещей на протяжении 2 минут, в зависимости от возраста участников игры. По истечении этого времени картинки закрываются (переворачиваются), а задача детей – рассказать или записать то, что они помнят.

Все летает, что имеет перья

Цель игры – развитие фокусировки, проницательности, словарного запаса. Преимущество – возможность вовлечения нескольких детей, которые сидят вместе в кругу, а взрослый говорит «Все летает, что имеет перья», показывая любой предмет. Если такой предмет летает, дети поднимают руки, если нет – остаются сидеть неподвижно.

Хлопанье в ладошки на слово

Игра, тренирующая акустическое внимание, различение существенных и незначительных звуков, называется «хлопанье в ладошки на слово». В этой игре вы выбираете текст, в котором есть одно или несколько повторяющихся слов. Когда ребенок слышит это слово, он хлопает в ладошки. Простейшая версия этой игры проводится в тишине. Сложный вариант предполагает присутствие включенного телевизора или радио.

Тренировка объема памяти

Краткосрочная слуховая или зрительная память не принесла бы пользы в процессе обучения, если бы мы не могли далее использовать полученную информацию. Простое упражнение для улучшения рабочей памяти – запоминание 3-х элементов или цифр, количество которых может быть увеличено. Специалисты по психологии рекомендуют детские стихи.

Йога для детей

Программа упражнений для поддержки и развития внимания может применяться в любое время дня. Даже когда ребенок нуждается в поддержке концентрации внимания. Детская йога устраняет усталость, снимает напряжение, поэтому подходит для всех возрастных групп.

Важно следовать основным правилам:

• нельзя тренироваться до боли – упражнения должны доставлять удовольствие;
• в каждой позиции следует находиться в течение нескольких секунд, в соответствии с личными ощущениями;
• все движения выполняются медленно, спокойно;
• дыхание – регулярное, спокойное.

Полное йогическое дыхание

Согните ноги в коленях, ноги лежат на коврике. Дышите медленно, регулярно, в одной волне на вдохе сочетается брюшное (диафрагма), грудное, подключичное дыхание (полное йогическое дыхание). Для проверки правильности дыхания, поместите ладони на брюшную стенку, грудную клетку, подключичную область, почувствуйте подъем и опускание этих частей при дыхании.

Притягивание колена к голове (Павана Муктаасана)

Основное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, ладони вверх (шавасана).

• Вдох: согните правую ногу.
• Выдох: обхватите колено, потяните ногу как можно ближе к туловищу, одновременно подняв голову. Старайтесь максимально приблизить колено к носу.
• Вдох: верните голову обратно на коврик.
• Выдох: вернитесь в основное положение.

Повторите упражнение с левой ногой.

Пищевые добавки

Улучшить концентрацию внимания можно с помощью некоторых пищевых добавок. Перед применением некоторых растительных БАДов целесообразно провести диагностику на аллергию.

• Гинкго билоба расширяет кровеносные сосуды в головном мозге, улучшая кровообращение. Для видимых результатов, рекомендуется принимать препараты гинкго билоба в течение нескольких недель.
• Лецитин – это вещество, имеющее большое количество положительных эффектов. Он участвует в психических и нервных процессах, улучшает память, концентрацию внимания, поэтому его применение целесообразно для студентов.
• Магний помогает бороться с повышенным физическим, умственным стрессом. Этот элемент важен для улучшения умственных функций, способностей, он благотворно влияет на нервную и мышечную систему. Прием магния положительно сказывается на состоянии человека, имеющего некоторые психические проблемы, в частности, беспокойство, стресс.
• Витамины B-комплекса, особенно B1 и B6, важны для нервной системы, активности мозга. Вышеупомянутый магний обычно продается в сочетании с витамином B6, который улучшает его абсорбцию.
• Другие витамины и минералы (например, витамин С), помогают справляться со стрессом. Нет необходимости принимать их в виде пищевых добавок, наиболее важные минералы и витамины присутствуют в овощах.
• Гуарана и кофеин продаются в аптеках в форме таблеток. Они полезны для повышения мозговой активности, способности фокусировать внимание.
• Из трав рекомендуется женьшень, стимулирующий весь организм, оказывающий хороший эффект на концентрацию не хуже упомянутого гинкго. Положительно действуют на память и концентрацию душица, базилик.

Концентрация внимания подобна любой другой деятельности. Чем больше человек тренируется, тем лучше способен сосредотачиваться. Невозможно ожидать, что без физической подготовки можно пробежать марафон. То же самое касается концентрации – мозг подобен мышце, которую следует регулярно укреплять с помощью специальных упражнений и тренировок.